Po wczorajszym treningu dosyć dobrze się zregenerowałem. Przy okazji chciałem przetestować zregenerowany trenażer. Jakoś udało się naprawić uszkodzoną obudowę i wszystko działa jako tako. Nie planowałem dzisiaj żadnych mocnych akcentów. Pracowałem w dalszym ciągu nad kadencją, cztery odcinki z kadencją około 100 i mocą na granicy między 2 a 3 strefą. Dobrałem do tego fajny podjazd, chociaż trochę za krótki jak na godzinny trening. Przyszedł już czas na wdrożenie mocniejszych treningów, na początek jeden trening łączący siłownię z trenażerem oraz jeden trening z akcentami na poziomie FTP.




Pokaż trasę GPS

Jedyny w tym treningu trening ogólnorozwojowy. Od tej pory w każdym tygodniu będę starał się przeprowadzić jeden taki trening, raz będzie to gimnastyka, trening na orbitreku lub ćwiczenia siłowe na różne partie mięśni. Po weekendzie miałem mały problem z regeneracją. Dawno nie miałem tak intensywnych treningów i przy obecnym poziomie wytrenowania czas regeneracji wydłużył się i 47 godzin bez treningu okazało się za mało. Liczba serii i powtórzeń była dokładnie taka sama jak poprzednim razem. Zmęczyłem się konkretnie.
Pokaż trasę GPS

Piąty tydzień nowego roku przeznaczyłem w dużej części na regeneracje przed pierwszym testem FTP. Aktywności było mało, parametry ciała zmieniły się nieznacznie a wyniki badań krwi wyszły dużo lepsze niż miesiąc temu. To wszystko dawało jakieś nadzieje na lepszą wydolność podczas testu a także trochę mocniejszych treningów w najbliższych tygodniach.
1.Dane o parametrach ciała:

Moja waga osiągnęła już poziom 65 kilogramów. Jest to wartość dla mnie optymalna. Jeszcze około kilograma zamierzam przybrać a później powoli schodzić do wagi przy której osiągałem najlepsze rezultaty czyli między 63 a 64 kilogramy. Wzrost wagi w ostatnim tygodniu rozłożył się proporcjonalnie, najwięcej przybrałem na masie mięśniowej bo 200 gram a po 100 gram tłuszczu oraz tzw. Masy trzewnej która przy braku dostatecznej energii w mięśniach jest spalana. Dane są bardzo orientacyjne.
2.Obciążenie treningowe:

Gwałtowny wzrost ATL jest skutkiem dwóch mocnych aktywności na koniec tygodnia. Dzięki temu CTL podniosło się o 3 w odniesieniu do początku tygodnia. Wartość TSB powoli rosła osiągając wartość 2 w sobotę. Po mocnym treningu spadła znowu do takiej samej wartości jak na starcie tygodnia.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie fragmenty:

Podczas treningu podczas którego próbowałem wykonać profil mocy osiągnąłem najlepsze wartości mocy w każdym z krótkich odcinków czasowych. Zabrakło próby 5-10 sekundowej i ta wartość nie jest chyba moją maksymalną.
3.2.Dłuższe odcinki:

Dzięki przeprowadzonym testom poprawiłem najlepsze tegoroczne wyniki w czasie 5-30 minut. Wszystkie jazdy były krótsze niż godzina wiec mocy z 60 minut nie zanotowałem.
4.Intensywność treningów:

Pierwsza aktywność rowerowa w ostatnim tygodniu była jazdą regeneracyjną i stad wszystkie dane bardzo niskie. Podczas kolejnych wykonywałem testy na ustalenie m.in. progu FTP i wartości wyszły bardzo duże. Oszacowany przeze mnie miesiąc temu próg FTP był zdecydowanie niższy niż uzyskany w teście. Wartości ponad 110 % FTP nie uzyskiwałem nawet na najlepszych czasówkach w ubiegłym roku.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

5.2.Dane z programu Golden Cheetach:

5.3.Wstępny rozpis na 6 tydzień 2019:

Plan na ten tydzień może ulec zmianie, nie wiem kiedy będę miał dobry trenażer.

Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Miałem dobrze zaplanowaną rozgrzewkę i przystąpiłem do treningu. Na początku nic się nie działo i wszystko szło jak po sznurku. Po pierwszym mocniejszym akcencie znowu pojawił się problem z trenażerem. Znowu zaczął się gubić opór i musiałem go dokręcić. Później chwile nic się nie działo i drugie przepalenie poszło jak należy. Podczas trzeciego znowu musiałem poprawić docisk rolki. Chwile to trwało i kolejny zryw poszedł jak należy i znowu musiałem docisnąć rolkę. Zrobiłem chyba to zbyt mocno i zdecydowałem się na wcześniejsze rozpoczęcie testu. Ruszyłem dosyć mocno ale po dwóch minutach odpuściłem i trzymałem stałą moc przez 3 minuty, gdy poczułem, że nie jadę na tyle ile mogę, podkręciłem trochę tempo i generowałem o 20 % wyższą moc. Byłem w stanie utrzymać równy poziom przez kolejne 10 minut a następnie jeszcze dołożyłem dając z siebie ponad 100 %. Pod koniec odliczałem już sekundy do końca i wraz z końcem testu mój trenażer rozleciał się na dobre. Miałem wymienić tylko jedną cześć powodującą problem a całkiem uszkodzonego mechanizmu nie jestem w stanie naprawić i musze zainwestować w nowe urządzenie. Na razie zdecydowałem się na wypożyczenie trenażera a na następną zimę zakupię nowy. Po 20 minutach jazdy na maksa pokręciłem około 5 minut na zupełnym luzie, dalsza jazda bez żadnego oporu nie miała żadnego sensu. Co do wyniku testu to wyszedł on bardzo dobry, dużo lepszy niż się spodziewałem. Spodziewałem się, że jak przekroczę 250 Wat to będzie to dobry rezultat. Wartość 281 Wat w czasie 20 minut jest super wynikiem biorąc pod uwagę długa przerwę i problemy zdrowotne a dodatkowo niewiele gorsza niż dokładnie 12 miesięcy temu gdy osiągnąłem 284 Waty podczas testu FTP. Wartość progu FTP wynosi od dzisiaj 266 Wat i za cztery tygodnie będę do niej porównywał wynik kolejnego testu. Mogę się skupić na pracy nad siłą i wytrzymałością, może pojawi się jakiś trening ukierunkowany na poprawę FTP.





Pokaż trasę GPS

Pierwszy mocniejszy trening w tym roku. Aby zacząć mocniej trenować potrzebuje zaktualizować wszystkie strefy. Aby je wyznaczyć konieczne jest przeprowadzenie dwóch testów. Jeden z nich to test FTP czyli wyznaczenie mocy 60 minutowej na podstawie 20 minutowej próby czasowej a drugi to wyznaczenie mocy 5 minutowej, minutowej i 5-15 sekundowej. Testy te przeprowadzam najczęściej dzień po dniu i nie inaczej będzie tym razem. Aura była w miarę dobra i byłaby szansa na przeprowadzenie testu w terenie. Pojechałem na próbę rowerem do sklepu i było ciężko. Po obiedzie przystąpiłem do testu. Przerwa 30 minut po jedzeniu chyba była za krótka i nie mogłem złapać dobrego rytmu. Na początku od razu tętno skoczyło do 2 strefy a zacząłem od 1 strefy mocy. Później stopniowo zwiększałem moc i zrobiłem 5 mocniejszych odcinków minutowych z 2 minutami przerwy. Na każdym kolejnym odcinku generowałem większą moc. Gdy byłem już gotowy do 5 minutowej próby to pojawił się problem z trenażerem. Pierwsze dwie próby nie wyszły, najpierw przy zmianie przełożeń zablokował mi się łańcuch a przy drugim podejściu gdy miałem już za sobą prawie minutę mocnej jazdy zacząłem tracić opór, musiałem poprawić docisk rolki i przykręcić mocniej dodatkową śrubę podtrzymującą rolkę we właściwej pozycji. Powiedzenie „Do trzech razy sztuka” sprawdziło się w tym wypadku i za trzecim podejściem udało się bez przeszkód przetrwać całe 5 minut. Podczas próby pojawiły się problemy z telefonem który zaczął gubić sygnał z miernika mocy, na szczęście Garmin działał bez zarzutu i dzięki temu mam właściwy wynik. Spodziewałem się wartości około 300 a udało się wygenerować 325 Wat. Biorąc pod uwagę to, że trochę sił straciłem na dwóch pierwszych nieudanych próbach a także inne przyczyny które w jakiś sposób wpłynęły na ten wynik to musze być z tego zadowolony. Straciłem sporo sił i nawet jadąc na bardzo niskiej mocy nie byłem w stanie dojść do siebie. Po 5 minutach spokojniejszej jazdy zrobiłem dwa 30 sekundowe zrywy a później przystąpiłem do próby 1 minutowej podczas której dałem z siebie wszystko i zdecydowałem się na dosyć twardy obrót. Ten wynik też wyszedł lepszy niż się spodziewałem. Najlepsze wyniki w zeszłym roku wynosiły około 500 a dzisiaj 442 Waty co nie jest złym rezultatem. Niestety później już nie byłem w stanie przystąpić do najkrótszej próby. Opór w trenażerze zgubił się po raz kolejny a i tak powyżej 500 Watów nie byłbym w stanie wycisnąć i zrezygnowałem z tego sprintu. Jakoś przekręciłem jeszcze około 15 minut. Po tym teście mogę stwierdzić, że na tych krótszych odcinkach jestem w stanie dać z siebie dużo a moja wytrzymałość leży totalnie. Jak trenażer wytrzyma to w niedziele test FTP. Jak nie uda się zrobić tego za pierwszym razem to za tydzień gdy już będę miał sprawny trenażer to podejdę do testu drugi raz.





Pokaż trasę GPS

Pierwszy miesiąc roku 2019 za nami. Przez cały czas skupiałem się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, zacząłem też wprowadzać i stopniowo wydłużać aktywności na trenażerze. Trenażer już niestety dogorywa i być może czeka mnie dodatkowy wydatek na nowy. Mój stan zdrowia cały czas się poprawia, wszystko toczy się swoim rytmem którego nie zamierzam przyśpieszać. W ostatnim czasie zacząłem inwestować w sprzęt, zakupiłem nowe koła które mi po głowie już chodziły rok temu, wtedy zakupiłem pomiar mocy i nie byłem gotowy na kolejny dosyć duży wydatek. Tym razem nawet choroba i inne nieprzewidziane wydatki nie przeszkodziły w zakupie kół. Długo szukałem odpowiedniej firmy i modelu kół. Przeglądnąłem kilkadziesiąt ofert różnych producentów łącznie z tanimi chińskimi modelami. Decyzje podjąłem na podstawie dotychczasowych doświadczeń a także sytuacji w których te koła będą użytkowane. Moje przygody z defektami, oponami, opaskami doprowadziły mnie do myśli o szytkach. Takie koła znajdują zastosowanie w wyścigach a w takim celu je zakupiłem. Po wielu dniach czytania opinii i poszukiwań trafiłem na firmę No Limited i model Sprint o wysokości 38 milimetrów. Wyższy stożek mi się nie przyda a za zwiększeniem wysokości idzie wzrost wagi która jest bardzo satysfakcjonująca. Poza kołami zdecydowałem się na zakup butów, poprzednie ucierpiały w jednej z zeszłorocznych kraks w której brałem udział. Buty miały być kolorystycznie dopasowane do kasku i stroju, na zdjęciach wyglądały inaczej niż w rzeczywistości. Do obuwia dopasowałem okulary ze szkłami fotochromowymi które wykluczają zmiany szkieł przy zmianie pogody. Nabyłem też sporo części które mają zastąpić zużyte i wadliwe komponenty w rowerze. Druga część wydatków z szytkami na czele zostawiłem na kolejny miesiąc. Pod względem treningowym to był dobry miesiąc, nie miałem żadnych przerw w treningach a wszystkie treningi były na dobrym poziomie dostosowanym do moich aktualnych możliwości. Przez cały miesiąc regularnie mierzyłem tętno, ciśnienie oraz masę ciała. Na początku miesiąca miałem duże wahania zwłaszcza ciśnienia ale wraz z upływem czasu wszystkie dane się unormowały.
1.Średnia tygodniowa waga:

Przez cały miesiąc notowałem regularny wzrost wagi, wraz z wyższymi wartościami rosła łączna masa mięśni a ilość tłuszczu spadała. Nie mam porównania
do poprzednich lat ale wydaje mi się, że dane z końca miesiąca są już niewiele gorsze od tych przy których prezentowałem najwyższy poziom sportowy.
2.Obciążenie treningowe w poszczególnych tygodniach:

Skutkiem regularnych ale niezbyt mocnych treningów nie zanotowałem dużych zmian w średnim tygodniowym obciążeniu treningowym a średnie obciążenie treningowe wzrastało bardzo powoli. Na skutek tych zmian TSB zaczęło osiągać wartości ujemne.
3.Maksymalne wartości mocy:
3.1.W krótkich odcinkach czasu:

Na odcinkach krótszych niż minuta notowałem różne rezultaty, raz lepsze, raz gorsze a w ostatecznym rozrachunku poprawiłem swoje osiągnięcia w każdym z określonych odcinków czasowych.
3.2.W dłuższym czasie:

Na dłuższych fragmentach także moja moc oscylowała w bardzo zbliżonym zakresie. Przez brak znacznych zmian w intensywności treningowej nie zanotowałem dużego wzrostu mocy w tych zakresach czasowych.
4.Intensywność treningów w kolejnych tygodniach stycznia:

Z każdym tygodniem wydłużałem aktywności na trenażerze, intensywność poszczególnych sesji treningowych nie zmieniła się znacząco a wzrost pracy i liczby TSS jest skutkiem wyłącznie większej objętości treningowej.
5.Podsumowanie liczbowe z programu Golden Cheetach:

Suma czasu treningowego:

W minionym miesiącu trenowałem przez 5 dni w tygodniu a dwa przeznaczałem na regeneracje. Objętość wszystkich treningów i aktywności regeneracyjnych w styczniu wyniosła niecałe 30 godzin. Z każdym tygodniem czas treningów ulegał wydłużeniu a w ostatnim tygodniu który przeznaczyłem na regeneracje przed początkiem mocniejszych przygotowań do sezonu wyszedł słaby również ze względu na to, że zawierał tylko 4 ostatnie dni stycznia a trzy dni kończące 5 tydzień 2019 roku są pierwszymi dniami lutego. Wraz ze wzrostem czasu treningów poprawiała się wydolność mojego organizmu i na dzień dzisiejszy wygląda to nieźle. Potwierdziły to wyniki badań które przeszedłem 31 stycznia i 1 lutego. Poza tym, że musze się jeszcze pilnować i rozważnie dysponować siłami i w dalszym ciągu unikać narażania się na niesprzyjające warunki atmosferyczne to nie ma żadnych przeciwskazań aby zacząć mocniej trenować. Dobrze i rozważnie przepracowany styczeń spowodował, że zupełnie innym okiem patrzę na zbliżający się sezon. W najbliższym czasie dalej będę trenował wyłącznie w domu. Na razie musze walczyć z uszkodzonym trenażerem i dopiero w następnym tygodniu będę go miał naprawiony. Jako początek drugiego części okresu przygotowawczego przypadają dwa testy, pierwszy na moc 5 minutową, 1 minutową i 15 sekundową a drugi to już tradycyjny test FTP. Przy niesprawnym trenażerze może z tym być mały problem. Duży nacisk położę na nogi, rozwinąć będę chciał siłę a także osiągi na krótkich odcinkach a w dalszej kolejności także wytrzymałość i moc na dłuższych odcinkach. Po trzech kolejnych tygodniach treningu i tygodniu odpoczynku kolejny test który zakończy drugi etap przygotowań do sezonu. Wszystko oczywiście zależy od zdrowia i czasu z którym miałem problem w ostatnim tygodniu. Nie zamierzam zapomnieć o regularnych pomiarach tętna spoczynkowego, wagi, ciśnienia oraz ćwiczeniach ogólnorozwojowych i regeneracyjnych. W poprzednim roku z części tych spraw zrezygnowałem na początku sezonu i później tego brakowało w kluczowych momentach.

Regeneracja.

Na początek delikatny problem z trenażerem z którym szybko się uporałem. Wybrałem lekki opór i na najlżejszych przełożeniach przekręciłem prawie godzinę. Dobrałem bardzo płaską trasę i nawet z filmem była ona nudna. Jazda wśród pojedynczych drzew, stawów czy otwartych przestrzeni za bardzo przypomina okolice Ochab, Drogomyśla i nieszczególnie motywuje do treningu. Dobrze, że miałem w planach bardzo luźną jazdę i jakoś ten czas przeleciał. Z lekkich aktywności to chyba by było na tyle w tym tygodniu. Jutro kolejna wizyta na basenie a w piątek badania po których będę wiedział więcej na temat aktualnego stanu zdrowia i ewentualnych treningów w weekend.

Pokaż trasę GPS

Po trzech intensywnych tygodniach ćwiczeń ogólnorozwojowych przyszedł czas na odrobinę luzu. Na początek lekki trening wzmacniający partie których nie da się rozwinąć przy treningu rowerowym. Na pierwszy ogień poszła klatka piersiowa, kilka serii po 8-10 powtórzeń z średnim obciążeniem i chwila przerwy. Po przerwie zmiana obciążenia i trening pleców. Trochę bolało i miałem problem z wytrzymaniem do końca serii. Po kolejnej przerwie popracowałem trochę nad mięśniami brzucha, ta partia jest u mnie wybitnie słaba i po prawie 2 miesiącach regularnych ćwiczeń nie widzę wyraźnej poprawy. Zwykle ćwiczyłem bez ciężarów a dzisiaj zrobiłem dwa różne ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Po ćwiczeniach szybka regeneracja bo nie miałem za dużo czasu.
Pokaż trasę GPS

W tym roku bardzo szybo czas ucieka i już 4 tygodnie 2019 roku minęły, każdy tydzień przybliża nieubłaganie do rozpoczęcia kolejnego już sezonu. Musze przyznać, że nie czekam na ten moment z wytęsknieniem, tak już czasem jest, że po kilku względnie udanych sezonach przychodzi gorszy czas, nie wiem jakby to wyglądało gdyby nie problemy zdrowotne i długa przerwa od treningu

• 1.W dalszym ciągu regularnie monitoruje tętno spoczynkowe i wagę:

Wzrost wagi jest umiarkowany, wraz ze wzrostem wagi rośnie także masa mięśniowa a ilość tłuszczu powoli się redukuje. Porównując te dane do tych z końcówki grudnia to jest duża przepaść chociaż nie tak odczuwalna dla organizmu i nie wpłynęła szczególnie na wydolność.

• 2.Obciążenie treningowe z uwzględnieniem wszystkich aktywności z ostatniego tygodnia:

Po ostatnim tygodniu wartość CTL poszła w górę, jest to związane z faktem, ze równo 7 tygodni temu zacząłem korzystać z trenażera i miernika mocy po przerwie i wszystkie wartości TSS były większe od zera. Teraz wzrost będzie wolniejszy.

• 3.Wartości wygenerowanej mocy:
• 3.1.Krótkie odcinki:

Podczas jednego z treningów robiłem krótkie zrywy na mocy równej przyjętej wartości FTP, podczas drugiego treningu robiłem dłuższe odcinki na określonej mocy stąd wyraźna przepaść w wartościach mocy na krótkich odcinkach.

• 3.2. Długie odcinki:

Na dłuższych odcinkach wyglądało to już bardzo podobnie i niemal identycznie jak w ubiegłym tygodniu.

• 4.Intensywność treningów:

Utrzymałem intensywność wynoszącą około 70 % FTP co odpowiada treningom wytrzymałościowym. Wzrost czasu spowodował wzrost TSS oraz pracy wykonanej podczas treningu.

• 5.Podsumowanie liczbowe:
• 5.1.Czas poszczególnych aktywności:
• 

5.2. Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

5.3.Wstępny rozpis na następny tydzień:

Jak zdrowie pozwoli to w następny weekend pierwszy sprawdzian i początek mocniejszych przygotowań do sezonu.