Zmiana ćwiczeń oraz partii nad którymi pracowałem. Do tradycyjnych ćwiczeń z hantlami dołożyłem sztangę. Pracowałem dzisiaj nad klatką piersiową, tricepsami oraz bardzo ważnymi dla mnie barkami z którymi często mam problem. Jedyną sprawą którą mógłbym si martwić to bardzo niskie tętno podczas treningu. Zwykle podczas ćwiczeń siłowych puls nie był wysoki ale tym razem ta wartość była bardzo niska, pomimo tego czułem, że przeprowadzony trening był bardzo dobry i pomimo tradycyjnego rytuału czułem mięsnie jeszcze następnego dnia.
Pokaż trasę GPS

Przed treningiem przez pomyłkę zwiększyłem sobie obciążenie w programie treningowym o czym zorientowałem się już w trakcie treningu. Wszystko zrobiłem tak jak miałem rozpisane i dziki temu troch czułem nogi. Kolejny dobry trening przybliża mnie do momentu w którym będę mógł zacząć trenować na pełnych obrotach, zrobienie dobrych podstaw oraz wzmocnienie organizmu jest dla mnie kluczową sprawą, bez tego nie mam co myśleć o regularnych treningach w sezonie.





Pokaż trasę GPS

Pierwszy trening w nowym tygodniu. Dołożyłem dodatkowe 15 minut ćwiczeń nie zwiększając ani ilości powtórzeń w serii ani intensywności poszczególnych ćwiczeń. Dałem sobie niezły wycisk, już w trakcie aktywności odczułem zmęczenie. Pomimo tego dobrze si zregenerowałem przed kolejnym treningiem.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy tydzień nowego roku szybko minął. Przepracowałem go dobrze, na miarę obecnych sił i możliwości, nie przesadziłem z obciążeniami i zrobiłem krok w kierunku powrotu do formy z ubiegłych lat. W miarę możliwości i czasu będę sporządzał cotygodniowe podsumowania z danymi z wszystkich treningów żeby na koniec miesiąca i roku mieć co analizować. Od pewnego czasu bardzo interesują mnie liczby, parametry, ich zmiany i analiza co pomaga w wyciąganiu wniosków i lepszym zaplanowaniu kolejnych cykli treningowych.
1.Od niedawna korzystam z nowej, bardziej rozbudowanej i inteligentnej wagi, nie jest to bardzo dokładna i profesjonalna waga jaka jest dostępna na badaniach wydolnościowych ale chociaż orientacyjnie mierzy rożne parametry ciała i ich zmiany które są jakimś wyznacznikiem zmian budowy ciała.

Ostatnio pojawiły się pewne problemy, moja waga zaczyna zbyt szybko iść w górę, błąd pomiaru może wynosić 100-200 gram ale zwiększenie masy w 7 dni o ponad kilogram przy regularnym treningu nie jest naturalną sprawą. Dane o innych parametrach też mówią dużo o tym, że nie jestem w idealnym położeniu i nad tym muszę pracować aby np. procentowa zawartość tłuszczu osiągnęła wartości zbliżone do poprzednich lat. Dane dotyczące temperatury ciała podczas aktywności są prawidłowe, temperatura podczas ćwiczeń jest z reguły o 1-2 stopnie wyższa niż normalna temperatura ciała. Wartość poniżej 36 stopni oznacza już spore wychłodzenie organizmu.
2.Obciążenie treningowe podczas pierwszego tygodnia:

W ostatnim tygodniu nie zwiększyłem ilości treningów rowerowych i do analizy mam tylko dane z dwóch sesji treningowych. Żeby dane były dokładniejsze to uwzględniłem w tabeli także inne aktywności z całego tygodnia. Dzięki temu wszystkie dane są nieco zachwiane, mogę zastosować metodę szacowania obciążenia na podstawie tętna i to da jakieś wartości TSS z każdej aktywności, jednak nie tak dokładne jak ustalane na podstawie generowanej mocy. Dzięki większej ilości danych znacznym zmianą uległy wartości TSB które przekroczyły 0 a w przypadku obciążeń pochodzących tylko z treningów na trenażerze TSB byłoby ujemne.
3.Wartości generowanych mocy podczas sesji treningowych:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Oba treningi były bardzo podobne, różniły się tylko długością sekcji z określoną mocą a wartości mocy w konkretnych odcinkach czasu były bardzo podobne.
4.Intensywność treningów i moc znormalizowana:

Intensywność treningów na razie nie jest duża. Biorąc pod uwagę strefy mocy ustalone na podstawie ostatniego testu FTP ta intensywność wynosiłaby około 40%. Na podstawie obecnych obserwacji i danych z dotychczasowych aktywności z ostniego miesiąca narzuciłem sobie wartość progu FTP równą 200. Czy jest większa czy mniejsza to się okaże dopiero w lutym na teście FTP. Na bazie tej wartości określane są wszystkie wartości w tabeli.
5.Podsumowanie liczbowe ostatniego tygodnia:
5.1.Czas poszczególnych aktywności:

5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

Czas w strefach:

5.3.Wstępny rozpis na 2 tydzień 2019:

W następnym tygodniu wydłużam czas jednej z aktywności a podczas treningu siłowego rozwijał będę inne partie niż poprzednim razem. Pozostałe sesje treningowe będą tak samo długie i intensywne jak w poprzednim tygodniu.

Podczas dzisiejszej sesji treningowej miałem do czynienia z trudnymi warunkami, ostatnie kilka chłodnych dni spowodowało, że musiałem wytrzymać w temperaturze poniżej 10 stopni, biorąc pod uwagę moje problemy z ostatnich miesięcy miałem pewne obawy które spowodowały, że przez dobre kilkanaście minut wahałem się nad ostateczną decyzją. Zabezpieczyłem się przed ewentualnym wychłodzeniem organizmu i zamiast wody zabrałem ze sobą kubek ciepłej herbaty.
Dobrze rozplanowane obciążenie miałem cały czas przed sobą w programie Golden Cheetah i nie musiałem patrzyć na licznik który miał tylko zapisać dane gdyby program nie zapisał treningu. Już po kilku minutach musiałem się rozebrać, zrobiło mi się ciepło, po 10 minutach rozgrzewki zacząłem właściwy trening. Po raz pierwszy nie miałem najmniejszych problemów z utrzymaniem kadencji powyżej 100. Co 5 minut zwiększałem lub zmniejszałem obciążenie co przy stałej kadencji powodowało duże zmiany mocy i niezbyt duże wahania tętna. Jest to jeden z problemów jaki będę musiał wyeliminować w najbliższym czasie. Mój organizm jeszcze nie jest przygotowany do dużych obciążeń. Potrzebuję trochę czasu aby mój organizm lepiej reagował na zmiany obciążenia. Cały trening wyszedł niemal idealnie jeżeli chodzi o generowaną moc, wykres tętna nie był idealny. Ostatnie 10 minut to powolne rozjeżdżanie mięśni i zakładanie drugiej warstwy ubrań by się nie wychłodzić. Kolejny dobry trening na koniec 5 tygodnia treningów.
Pokaż trasę GPS

Miałem już odstawić ten rodzaj aktywności. Zastąpienie go innym miałoby swoje plusy i minusy i musiałem rozważyć wszystkie elementy i wyszło na to, że treningi na orbitreku dają mi dużo więcej niż inne aktywności. Przed treningiem dobrze się rozgrzałem, na razie nie mam idealnych warunków do treningu i część sesji treningowych przeprowadzam w zimnej piwnicy i odpowiednia rozgrzewka w cieplejszym pomieszczeniu jest kluczowa podczas aktywności w niższej temperaturze. Przez cały tydzień trenowałem na identycznych obciążeniach jak wcześniej i zdecydowałem się podczas tego treningu zwiększyć obciążenie. Trochę potu się polało, chyba po raz pierwszy w czasie bieżącego okresu przygotowawczego. Może delikatnie przesadziłem z obciążeniem ale przynajmniej sprawdziłem jak mój organizm reaguje na zwiększoną intensywność ćwiczeń. Na razie nic niepokojącego się nie dzieje. Na koniec obowiązkowe rozciąganie i rolowanie mięśni i regeneracja przed następnym treningiem. 
Pokaż trasę GPS

Regeneracja.

Podczas drugiego treningu siłowego zastosowałem trochę wyższe obciążenie. Zestaw ćwiczeń był dokładnie taki sam, zwiększony ciężar hantli wpłynął zdecydowanie na uczucie zmęczenia. Pod koniec miałem dosyć, tak zmęczony po treningu to dawno nie byłem. Pomimo odpowiedniego rozciągania i rolowania skutki treningu odczuwałem jeszcze następnego dnia.
Pokaż trasę GPS

Kolejna sesja na trenażerze, nie widzę żadnych postępów w porównaniu do poprzedniego treningu, na razie jest na to za wcześnie. Jedyne z czego jestem zadowolony to brak problemów z trzymaniem wysokiej kadencji. Mam nadzieję, że wyższa moc pojawi się z czasem. 
Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w nowym roku. Najbliższy miesiąc nie będzie jeszcze szczególnie intensywny i dopiero w lutym treningi będą ukierunkowane na budowę podstaw i formy. Nie zamierzam przesadzić z obciążeniem i dlatego nic nie zmieniłem w odniesieniu do poprzednich sesji treningowych. Podczas treningu pojawiły się problemy z pulsometrem.
Pokaż trasę GPS