Dzisiejszy trening połączony był z testem nowej aplikacji Rouvy. Ma to służyć tylko jako dodatek a nie narzędzie treningowe. Skonfigurowałem aplikacje przed treningiem, wybrałem trasę, skonfigurowałem komputer do odtwarzania filmów, skalibrowałem pomiar i ustawiłem, że takie dane jak tętno i moc będą autentyczne a wirtualna będzie tylko prędkość. Ruszyłem próbnie by sprawdzić czy wszystkie dane się wyświetlają i dopiero po minucie wystartowałem ponownie. Wszystko szło idealnie przez prawie 10 minut. Później pojawił się dodatkowy komunikat o weryfikacji i rozłączyło trening. Próbowałem odpalić drugi raz ale coś nie szło i olałem to bo i tak nie miałem czasu na cały podjazd.
Sam trening był trochę chaotyczny, szarpana kadencja i szarpana moc. Na razie tylko się rozkręcam wiec nie zwracałem na to zbytniej uwagi, liczył się czas i kolejne 60 minut odhaczone.




Pokaż trasę GPS

W porównaniu do poprzednich aktywności zmieniłem warunki w których przeprowadzałem rozgrzewkę. Zwykle starałem się rozgrzewać w cieplejszym pomieszczeniu i dopiero na czas treningu wchodziłem do chłodniejszego pomieszczenia. Tym razem rozgrzałem się w podobnych warunkach, była to drobna ale dosyć znacząca zmiana bo dużo lepiej było wskoczyć na wyższe obroty a zwykle musiałem przez 10 minut ćwiczyć na niskim obciążeniu. Tym razem szybciej zmieniłem obciążenia na maksymalne które ustaliłem już dwa tygodnie temu. Czas szybko leciał i gdyby nie jeden mały incydent w trakcie treningu to nic ciekawego by się nie działo. Po raz kolejny czułem mięśnie po treningu. Przyłożyłem się do regeneracji i przywróciłem swój organizm do właściwego stanu przed następnym treningiem.
Pokaż trasę GPS

Trzecia część rankingu podjazdów obejmująca regiony południowo-wschodniej Polski. Większość podjazdów w tych regionach nie jest typowo górska i przypomina bardziej pagórki rejonu Skoczowa czy Cieszyna niż prawdziwe górskie przełęcze ale taki urok tych okolic. Podobnie jak w poprzednich częściach w rankingu znalazły si tylko zaliczone prze zemnie podjazdy z uwzględnionym czasem, na kilku zaliczonych podjazdach nie mam odnotowanych czasów i takie segmenty zostaną pominięte w opracowaniu. Dwie poprzednie części zostały uzupełnione o linki do segmentów na Stravie:
Część 1: Beskid Śląski
Część 2; Beskid Żywiecki i Makowski, Beskid Mały
Część 3: Beskid Wyspowy, Beskid Sądecki, Beskid Niski, Bieszczady i Góry Słonne
Część 4: Tatry i Podhale, Gorce i Pieniny
Część 5: Opolszczyzna, Masyw Ślęży, Góry Sowie i Bardzkie, Góry Bystrzyckie i Orlickie, Karkonosze, Góry Bystrzyckie i Orliste, Góry Stołowe, Góry Izerskie
Część 6: Jesenniki, Beskid Morawsko-Śląski, Mała Fatra
Część 7: Nowe zaliczone w 2019 roku regiony, m.in. Wielka Fatra, Magura Orawska, itd.

IV. BESKID WYSPOWY:
Region obejmujący duży obszar sięgający od Krakowa przez Dobczyce, Nowy Wiśnicz, Limanową po jezioro Rożnowskie. Przeważająca część regionu leży na terenie powiatu Limanowskiego. Najwyższy punkt to Mogielica (1170 m). Nazwa regionu górskiego jest ustalona na podstawie faktu, że większe skupiska podjazdów są porozrzucane po okręgu jak wyspy na morzu. 
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
112. Makowica z Młynnego: 

113. Krosna:

114. Stare Rybie od Tarnawy przez Wolę:

115. Stare Rybie od Tarnawy:

116. Pasierbiec z Łososiny Górnej

117. Iwkowa:

118. Gruszowiec z Mszany Dolnej:

119. Muchówka

120. Połom Mały:

121. Wola Nieszkowska od Zawady:

122. Cichawka:

123. Lipnica Murowana:

124. Ujazd:

125. Wysokie z Kaninej:

126. Tymowa:


V. BESKID SĄDECKI:
Pasmo górskie położone w południowej Polsce, graniczy z Beskidem Wyspowym na północnym zachodzie,  Gorcami i Pieninami na zachodzie i Beskidem Niskim na wschodzie. Do podjazdów tego regionu zaliczyłem też segmenty z Pogorza Rożnowskiego. Najwyższy punkt pasma to Radziejowa (1262 m. n.p.m) a zdecydowanym liderem wśród szosowych podjazdów jest wspinaczka na Przehybę.
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
127. Krzyżówka z Berestu:

128. Porąbka od Jelnej: 

129. Januszowa od Nowego Sącza:

130. Krynica z Tylicza:

131. Krzyżówka z Krynicy:

132. Krzyżówka z Nowej Wsi:

133. Stara Wieś:

134. Krzyżówka z Nowej Wsi (starą drogą):

135. Trzycierz:

136. Klimkówka od Librantowej:

137. Siołkowa:

138. Dębina:

139. Koniuszowa:

140. Zagórze:


VI. BESKID NISKI:
Najbardziej wysunięty na wschód region Karpat Zachodnich, zajmuje bardzo duży obszar pomiędzy Beskidem Sądeckim a Bieszczadami. Cześć Beskidu leży po słowackiej stronie. Najwyższy polski szczyt to Lackowa 997 m.n.p.m. Jednoznacznie nie da się określić granic regionu, jedna z wersji przyjmuje, że zachodnia granica regionu przebiega wzdłuż drogi 75 łączącej Nowy Sącz z Tyliczem, inna weryfikuje granice na drodze 981 z Grybowa do Krzyżówki i tą wersje przyjąłem. Problemem było tylko zakwalifikowanie podjazdów na Krzyżówkę do konkretnego regionu i wstawiłem je do Beskidu Sądeckiego. Przy najbliższej aktualizacji regionów postaram się dokładnie zweryfikować granice konkretnych regionów i cześć podjazdów na pewno zmieni region zakwalifikowania. Wschodnia granica jest jednoznaczna i jest nią Komańcza i Zagórz a północna przebiega wzdłuż drogi 28 a przed Jasłem gdy droga biegnie bardziej na północ to przebiega liniowo a z drogą 28 spotyka się ponownie w Rymanowie.
Następujące segmenty trafiły do rankingu:
141. Przełęcz pod Banią od Rymanowa Zdroju:

142. Bałucianka:

143. Wisłok Górny:

144. Wola Piotrowa od Płonnej:

145. Puławy Górne Kiczera:


VII. BIESZCZADY I GÓRY SŁONNE:
Bieszczady to bardzo duże pasmo górskie wchodzące w skład trzech państw: Polski, Słowacji i Ukrainy. Najwyższym wzniesieniem tego najbardziej wysuniętego na zachód regionu Karpat Wschodnich to Tarnica 1346 m n.p.m. Region jest wart odwiedzenia ze względu na piękne widoki przez cały rok oraz fakt, że jest jednym z mniej zanieczyszczonych i zniszczonych regionów turystycznych w Polsce. 
Góry Słonne - region położony w Karpatach wschodnich na północ od Bieszczad. Zajmują obszar na wschódod Sanu i na północ od Leska. Wchodzą w skład większego regionu - Gór Sanocko-Turczańskich. 
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
146. Lutowiska z Czarnej Górnej:

147. Przełęcz Wyżniańska z Ustrzyków Górnych:

148. Huzele z Tarnawy Górnej:

149. Przełęcz Jabłońska z Cisnej:

150. Polańczyk z Wołkowyji:

151. Ropienka:

152. Przełęcz Wyżna z Brzegów Górnych:

153. Żłobek z Zadwórza:

154. Ustjanowa z Łobozewa:

155. Przełęcz Wyżniańska z Brzegów Górnych:

156. Glinne z Leska:

157. Przełęcz pod Kielczawą z Roztoków:

158. Polańczyk:

159. Przełęcz Przysłup z Kalnicy:

160. Lutowiska z Smolnika:

161. Żłobek z Czarnej Górnej:

162. Jureczkowa:

163. Równia z Hoszowa:

164. Solina:

165. Hoszów z Zadwórza:

Regeneracja.

Zmiana ćwiczeń oraz partii nad którymi pracowałem. Do tradycyjnych ćwiczeń z hantlami dołożyłem sztangę. Pracowałem dzisiaj nad klatką piersiową, tricepsami oraz bardzo ważnymi dla mnie barkami z którymi często mam problem. Jedyną sprawą którą mógłbym si martwić to bardzo niskie tętno podczas treningu. Zwykle podczas ćwiczeń siłowych puls nie był wysoki ale tym razem ta wartość była bardzo niska, pomimo tego czułem, że przeprowadzony trening był bardzo dobry i pomimo tradycyjnego rytuału czułem mięsnie jeszcze następnego dnia.
Pokaż trasę GPS

Przed treningiem przez pomyłkę zwiększyłem sobie obciążenie w programie treningowym o czym zorientowałem się już w trakcie treningu. Wszystko zrobiłem tak jak miałem rozpisane i dziki temu troch czułem nogi. Kolejny dobry trening przybliża mnie do momentu w którym będę mógł zacząć trenować na pełnych obrotach, zrobienie dobrych podstaw oraz wzmocnienie organizmu jest dla mnie kluczową sprawą, bez tego nie mam co myśleć o regularnych treningach w sezonie.





Pokaż trasę GPS

Pierwszy trening w nowym tygodniu. Dołożyłem dodatkowe 15 minut ćwiczeń nie zwiększając ani ilości powtórzeń w serii ani intensywności poszczególnych ćwiczeń. Dałem sobie niezły wycisk, już w trakcie aktywności odczułem zmęczenie. Pomimo tego dobrze si zregenerowałem przed kolejnym treningiem.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy tydzień nowego roku szybko minął. Przepracowałem go dobrze, na miarę obecnych sił i możliwości, nie przesadziłem z obciążeniami i zrobiłem krok w kierunku powrotu do formy z ubiegłych lat. W miarę możliwości i czasu będę sporządzał cotygodniowe podsumowania z danymi z wszystkich treningów żeby na koniec miesiąca i roku mieć co analizować. Od pewnego czasu bardzo interesują mnie liczby, parametry, ich zmiany i analiza co pomaga w wyciąganiu wniosków i lepszym zaplanowaniu kolejnych cykli treningowych.
1.Od niedawna korzystam z nowej, bardziej rozbudowanej i inteligentnej wagi, nie jest to bardzo dokładna i profesjonalna waga jaka jest dostępna na badaniach wydolnościowych ale chociaż orientacyjnie mierzy rożne parametry ciała i ich zmiany które są jakimś wyznacznikiem zmian budowy ciała.

Ostatnio pojawiły się pewne problemy, moja waga zaczyna zbyt szybko iść w górę, błąd pomiaru może wynosić 100-200 gram ale zwiększenie masy w 7 dni o ponad kilogram przy regularnym treningu nie jest naturalną sprawą. Dane o innych parametrach też mówią dużo o tym, że nie jestem w idealnym położeniu i nad tym muszę pracować aby np. procentowa zawartość tłuszczu osiągnęła wartości zbliżone do poprzednich lat. Dane dotyczące temperatury ciała podczas aktywności są prawidłowe, temperatura podczas ćwiczeń jest z reguły o 1-2 stopnie wyższa niż normalna temperatura ciała. Wartość poniżej 36 stopni oznacza już spore wychłodzenie organizmu.
2.Obciążenie treningowe podczas pierwszego tygodnia:

W ostatnim tygodniu nie zwiększyłem ilości treningów rowerowych i do analizy mam tylko dane z dwóch sesji treningowych. Żeby dane były dokładniejsze to uwzględniłem w tabeli także inne aktywności z całego tygodnia. Dzięki temu wszystkie dane są nieco zachwiane, mogę zastosować metodę szacowania obciążenia na podstawie tętna i to da jakieś wartości TSS z każdej aktywności, jednak nie tak dokładne jak ustalane na podstawie generowanej mocy. Dzięki większej ilości danych znacznym zmianą uległy wartości TSB które przekroczyły 0 a w przypadku obciążeń pochodzących tylko z treningów na trenażerze TSB byłoby ujemne.
3.Wartości generowanych mocy podczas sesji treningowych:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Oba treningi były bardzo podobne, różniły się tylko długością sekcji z określoną mocą a wartości mocy w konkretnych odcinkach czasu były bardzo podobne.
4.Intensywność treningów i moc znormalizowana:

Intensywność treningów na razie nie jest duża. Biorąc pod uwagę strefy mocy ustalone na podstawie ostatniego testu FTP ta intensywność wynosiłaby około 40%. Na podstawie obecnych obserwacji i danych z dotychczasowych aktywności z ostniego miesiąca narzuciłem sobie wartość progu FTP równą 200. Czy jest większa czy mniejsza to się okaże dopiero w lutym na teście FTP. Na bazie tej wartości określane są wszystkie wartości w tabeli.
5.Podsumowanie liczbowe ostatniego tygodnia:
5.1.Czas poszczególnych aktywności:

5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

Czas w strefach:

5.3.Wstępny rozpis na 2 tydzień 2019:

W następnym tygodniu wydłużam czas jednej z aktywności a podczas treningu siłowego rozwijał będę inne partie niż poprzednim razem. Pozostałe sesje treningowe będą tak samo długie i intensywne jak w poprzednim tygodniu.

Podczas dzisiejszej sesji treningowej miałem do czynienia z trudnymi warunkami, ostatnie kilka chłodnych dni spowodowało, że musiałem wytrzymać w temperaturze poniżej 10 stopni, biorąc pod uwagę moje problemy z ostatnich miesięcy miałem pewne obawy które spowodowały, że przez dobre kilkanaście minut wahałem się nad ostateczną decyzją. Zabezpieczyłem się przed ewentualnym wychłodzeniem organizmu i zamiast wody zabrałem ze sobą kubek ciepłej herbaty.
Dobrze rozplanowane obciążenie miałem cały czas przed sobą w programie Golden Cheetah i nie musiałem patrzyć na licznik który miał tylko zapisać dane gdyby program nie zapisał treningu. Już po kilku minutach musiałem się rozebrać, zrobiło mi się ciepło, po 10 minutach rozgrzewki zacząłem właściwy trening. Po raz pierwszy nie miałem najmniejszych problemów z utrzymaniem kadencji powyżej 100. Co 5 minut zwiększałem lub zmniejszałem obciążenie co przy stałej kadencji powodowało duże zmiany mocy i niezbyt duże wahania tętna. Jest to jeden z problemów jaki będę musiał wyeliminować w najbliższym czasie. Mój organizm jeszcze nie jest przygotowany do dużych obciążeń. Potrzebuję trochę czasu aby mój organizm lepiej reagował na zmiany obciążenia. Cały trening wyszedł niemal idealnie jeżeli chodzi o generowaną moc, wykres tętna nie był idealny. Ostatnie 10 minut to powolne rozjeżdżanie mięśni i zakładanie drugiej warstwy ubrań by się nie wychłodzić. Kolejny dobry trening na koniec 5 tygodnia treningów.
Pokaż trasę GPS

Miałem już odstawić ten rodzaj aktywności. Zastąpienie go innym miałoby swoje plusy i minusy i musiałem rozważyć wszystkie elementy i wyszło na to, że treningi na orbitreku dają mi dużo więcej niż inne aktywności. Przed treningiem dobrze się rozgrzałem, na razie nie mam idealnych warunków do treningu i część sesji treningowych przeprowadzam w zimnej piwnicy i odpowiednia rozgrzewka w cieplejszym pomieszczeniu jest kluczowa podczas aktywności w niższej temperaturze. Przez cały tydzień trenowałem na identycznych obciążeniach jak wcześniej i zdecydowałem się podczas tego treningu zwiększyć obciążenie. Trochę potu się polało, chyba po raz pierwszy w czasie bieżącego okresu przygotowawczego. Może delikatnie przesadziłem z obciążeniem ale przynajmniej sprawdziłem jak mój organizm reaguje na zwiększoną intensywność ćwiczeń. Na razie nic niepokojącego się nie dzieje. Na koniec obowiązkowe rozciąganie i rolowanie mięśni i regeneracja przed następnym treningiem. 
Pokaż trasę GPS