Ostatni tydzień przyniósł huśtawkę pogody, od niskich temperatur na początku, przez wiosenną aurę na starcie weekendu po następny spadek temperatury w niedzielę. To definiowało pośrednio układ i ilość treningów. Zacząłem od wymagającego treningu na 14 kilogramowym rowerze, następnie testowałem swój najlepszy sprzęt, zdążyłem po raz pierwszy przejechać trasę z 4 górskimi podjazdami i zakończyć tydzień ciekawą i długą trasą. Dyspozycja na przestrzeni tygodnia wahała się znacznie, najlepiej kręciło mi się o dziwo po 8 godzinach pracy niż będąc wypoczętym. Duży wpływ na to miały moje eksperymenty żywieniowe które mają wpłynąć na redukcję wagi która od listopada jest stabilna ale wyższa niż przez ostatnie 2 sezony. To chyba największy mój problem w tym momencie, gdybym miał odpowiednio więcej mocy i porównywalnie radził sobie na podjazdach a w tym elemencie radzę sobie zauważalnie gorzej niż w dobrych dla mnie czasach. Jest nad czym pracować, jak inne elementy nie grają to nawet najlepszy sprzęt nie pomaga. Może być tak, że nie uda się zbić wagi i będę musiał się z tym pogodzić, na razie ten rok nie zaczął się dla mnie dobrze, w listopadzie przymusowa przerwa i walka z bólem kolana, biodra czy barku, w lutym odnowienie się kontuzji stawu skokowego z powodu której przez 2 tygodnie miałem ograniczoną ruchomość i jeszcze te problemy z wagą. Może to zapłata za poprzedni, bardzo intensywny sezon. Przekonam się o tym za kilka miesięcy bo równie dobrze, za tydzień czy miesiąc mogę wrócić na właściwe tory czy nawet poprawić osiągnięcia sprzed roku. Posługiwanie się jakimiś schematami nie ma sensu bo nic dwa razy się nie zdarza i ciężko przewidzieć co wydarzy się za jakiś czas. Mimo tych problemów cały czas jestem zmotywowany, potrafię się skoncentrować i wiem co mam robić. Dzięki temu jestem w stanie utrzymywać regularność i przy ograniczonym czasie wolnym poświęcać naprawdę sporo czasu na trening. Jak się uda utrzymać ten stan to będę zadowolony, dobrą pracę wykonałem w zimie i efekty prędzej czy później powinny nadejść.
1.Waga w ostatnim tygodniu:
Po obiecującej końcówce poprzedniego tygodnia waga wróciła na swój wcześniejszy poziom. Tętno spoczynkowe utrzymywało się na zbliżonym poziomie a ciśnienie było stale niskie. Pod tym względem nie ma powodów do niepokoju.
2.Obciążenie treningowe:

Pod względem TSS był to rekordowy tydzień. Wpłynęło to na wzrost ATL i CTL oraz duże wahania TSB.
3.Najlepsze wartości mocy:

Moce może nie rekordowe ale powtarzalne.
4.Dane liczbowe:

                                                                                                               
Nie wszystkie „peaki” mocy byłem w stanie wyznaczyć podczas testu. Tym razem przyjąłem jedną wartość przelicznika dla 60, 90 oraz 180 minut i wynosi on 0,94:
                                                                                                               
Mimo przyjęcia mniejszego przelicznika widać postęp także na dłuższych odcinkach.
Na podstawie wyników testów można określić wartość aktualnego progu FTP:

W pełnym obowiązków tygodniu ciężko mi było znaleźć czas na trening. Udało się co prawda zaliczyć długą trasę w tygodniu ale przez całe 7 dni byłem w stanie zrealizować tylko 3 treningi. Stawiając na jakość musiało mi to wystarczyć, nazbierałem odpowiednią ilość TSS. Liczyłem na lepszą pogodę, nie była jednak zła, nie musiałem korzystać z trenażera. Udało się po raz pierwszy wyjechać na najlepszym sprzęcie, na razie były to tylko dwie przejażdżki regeneracyjne. Po przesiadce z ciężkiego sprzętu na tym rowerze jechało się bardzo lekko, rower idzie jak strzała. Rower jednak nie jest jeszcze ustawiony i musi poczekać na dłuższe jazdy przynajmniej do kolejnego tygodnia. Następny tydzień wypada jako regeneracyjny, w innym wypadku nie miałbym czasu na regularny trening. Chciałbym wykonać znowu test na krzywą mocy zawierający aż 6 prób czasowych, jak warunki pozwolą to od czwartku będę się testował. Przy takiej ilości treningu jaki mam za sobą nawet nie wiem czego się po sobie spodziewać, zwykle między testami trenowałem więcej i progres był zauważalny.
1.Waga w ostatnim tygodniu:
WE dalszym ciągu większych zmian wagi nie było.
2.Obciążenie treningowe:
Utrzymałem ilość TSS z poprzedniego tygodnia, wartości ATL i CTL wzrosły a TSB wahało się w okolicy -20.
3.Najlepsze wartości mocy:
4.Dane liczbowe:

W ostatnim tygodniu próbowałem nawiązać do poprzednich lat gdy regularnie poświęcałem 15 godzin tygodniowo na trening. Ostatecznie wyszedł to najlepszy tydzień pod względem objętości i całkiem dobry biorąc pod uwagę jakość treningów. Po raz pierwszy pojawiłem się na podjeździe pod Przegibek. Moja dyspozycja w górach jest typowo „zimowa”, do przyzwoitego poziomu brakuje sporo. Mimo wielu różnych spraw nie zgubiłem motywacji do treningów, chociaż nie jest to taka łatwa sprawa ponieważ są wiele ważniejsze rzeczy niż rower, treningi, zawody i coraz częściej muszę wybierać a w takich sytuacjach wybór dla mnie jest oczywisty. Na razie nie zamierzam przerywać treningów ale ten moment zbliża się nieubłaganie i chciałbym zrobić to w momencie gdy będę prezentował chociaż przyzwoity poziom i będzie to mój wybór a nie konieczność. Swoje argumenty mam i znajdują potwierdzenie w rzeczywistości. Wracając do tego co jest teraz, w marzec wszedłem podobnie jak w poprzednich latach, ale tym razem mam za sobą bardziej zróżnicowane treningi niż zazwyczaj i popełniłem w ostatnim czasie bardzo mało błędów. Zabrakło czasu na test najlepszego roweru ale jeszcze się nim nacieszę. W najbliższym czasie chciałbym już zrezygnować z treningów na trenażerze, nie wiem na ile będzie to możliwe ale zrezygnowałem już z subskrypcji Zwifta.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Coś drgnęło z wagą ale są to raczej wahania a nie wyraźny spadek na który wciąż liczę.
2.Obciążenie treningowe:

W ostatnim tygodniu pojawił się kolejny wzrost ATL i CTL oraz stabilizacja TSB.
3.Najlepsze moce:

Nie było dobrych wartości mocy ale większość z nich była powtarzalna.
4.Dane liczbowe:

Kończący drugi miesiąc roku tydzień był dla mnie wymagający zarówno fizycznie jak i psychicznie. Brakowało mi przede wszystkim czasu na regenerację, spałem średnio 2 godziny mniej niż zazwyczaj i ciężko jest mi się przestawić. Inaczej być nie mogło skoro spędzałem w pracy minimum połowę doby przez 6 dni i tak już któryś tydzień z rzędu. Niedługo to się skończy ale jeszcze muszę jakiś czas wytrzymać. Mimo dużo lepszej pogody niż wcześniej nie byłem w stanie więcej trenować. Mimo to tylko raz zdecydowałem się na trening na trenażerze a aż 4 na szosie. Mimo dużego zmęczenia i ogólnego braku motywacji moja dyspozycja treningowa była dobra jak na końcówkę lutego. Nie zdecydowałem się na razie na trening na najlepszym rowerze który już jest przygotowany do jazdy. Najważniejsze, że kolejny tydzień z rzędu utrzymałem regularność treningów. Skupiając się na jakości mogę być zadowolony z ostatnich treningów mimo tego, że ich objętość jest niższa niż w ubiegłych latach.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Waga w dalszym ciągu nie ruszyła z miejsca. To na razie największa różnica w porównaniu do poprzedniego roku.
2.Obciążenie treningowe:

W ostatnich dniach wartości ATL i CTL osiągnęły najwyższe w tym roku wartości. Podczas niedzielnego treningu uzyskałem największą ilość TSS. Nie wpłynęło to na wartość TSB które podobnie jak w poprzednich tygodniach nie spadło poniżej -20.
3.Najlepsze wartości mocy:

Większość najlepszych mocy pochodzi z treningów w powtórzeniami. Takie moce były w moim przypadku powtarzalne.
4.Dane liczbowe:

Tydzień regeneracyjny szybko przeleciał. Nie zdążyłem odpowiednio odpocząć bo sporo się działo i wcale więcej czasu nie przeznaczyłem na odpoczynek czy sen. Nie zastanawiałem się nad tym bo nie ma to sensu i trzeba jakoś żyć dalej. Czasy są trudne o czym wielokrotnie przekonałem się w tym tygodniu. Pod koniec tygodnia udało się przywrócić reżim treningowo – regeneracyjny jaki był wcześniej. Jakoś nie czułem przypływu mocy który zwykle następował po 3 tygodniach treningowych. Mimo to zdecydowałem się na mocny test na Zwift. Nigdy nie miałem okazji jechać równo, mocno przez godzinę. Dało mi to nieźle w kość ale nie czułem się wyjechany na maksa, musiałem jeszcze zafiniszować aby wyczerpać wszystkie rezerwy. Wynik tej próby wyszedł nieco lepszy niż kilka tygodni temu podczas testów mocy. Pierwszy szosowy wyjazd też poszedł nieźle. Są duże braki w wytrzymałości ale myślę, że uda się je nadrobić przez najbliższy miesiąc. Nie zapowiada się na to, że nagle będę miał więcej czasu ale na regularny trening chyba go nie braknie, przynajmniej tak było do tej pory.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Znowu bez znaczących zmian.
2.Obciążenie treningowe:

Powolny wzrost wartości CTL. Jeszcze trochę czasu minie zanim będę stosował wyraźnie wyższe obciążenia.
3.Najlepsze wartości mocy:

Ostatni tydzień przyniósł życiową moc godzinną, pozostałe wyniki średnie lub słabe.
4.Dane liczbowe:

Jeszcze tydzień temu myślałem, że uda się odpocząć i zrzucić część obowiązków z głowy ale stało się zupełnie odwrotnie, doszły kolejne z którymi musiałem się zmierzyć. Uważam to za kolejne kłody pod nogami które należy przeszkodzić. W sumie całkiem nieźle poradziłem sobie w tej sytuacji. Po raz kolejny udowodniłem sobie, że nie trzeba od razu rezygnować ze wszystkiego gdy pojawiają się problemy, wystarczy tylko wprowadzić drobne zmiany i na wszystko znajduje się czas i siły. Życie pisze własny scenariusz i ostatnie lata pokazują, że nie warto robić jakiś długofalowych planów które zazwyczaj nie wypalają. Cały czas trzymam się ustalonych wcześniej wytycznych i dlatego udaje mi się wszystko pogodzić. Dodatkowe obowiązki wpłynęły na jakość treningów. Przy małej ilości czasu jak poświęcam na trening skupiam się na jakości. Tylko wtedy nie będzie to miało dużego odzwierciedlenia w dyspozycji w sezonie. W sumie zrealizowałem wszystkie treningi w ostatnim tygodniu i zarazem w trzytygodniowym cyklu. Wielkiego progresu zapewne nie ma ale na razie nie będę tego sprawdzał. Od ostatniego bardzo dokładnego testu minęły zaledwie 3 tygodnie, to zbyt mało czasu na kolejne wymagające sprawdziany.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Od dłuższego czasu nie pojawiły się większe wahania wagi. Taka sytuacja ma swoje plusy i minusy. Plusem jest to, że gdy waga się wahała to wahała się również moja forma. Minus tej sytuacji jest taki, że stabilizacja nastąpiła na dosyć wysokiej wadze, do startowej wciąż brakuje 2 kilogramy.
2.Obciążenie treningowe:

Trzeci tydzień z rzędu wykręciłem około 370 TSS. Wartości ATL wahały się nieznacznie a CTL nieco wzrosło. Na razie ujemne TSB mi nie przeszkadza ale gdy taki stan będzie się utrzymywał dłużej to pewnie pojawi się zmęczenie.
3.Najlepsze wartości mocy:

Najlepsze wartości mocy były analogiczne jak w poprzednim tygodniu. Niektóre z nich były nieco wyższe, inne niższe ale jakiś wyraźnych różnic nie było.
4.Dane liczbowe:

Jeśli ostatnio zastanawiałem się czy można mieć więcej spraw na głowie i obowiązków mimo ciągle brakującego czasu to w ostatnim tygodniu przekonałem się, że tak. Dodatkowe obowiązki wpłynęły m.in. na podzielność uwagi podczas treningów. Nie jest to dobre rozwiązanie ale musiałem się z tym pogodzić bo w innym wypadku ilość treningów by spadła a zarazem zniknęła regularność która w moim wypadku zwykle jest na wysokim poziomie. W kwestii treningów nie wprowadziłem żadnej rewolucji. Objętość i intensywność sesji była na zbliżonym poziomie, bardzo podobna ilość TSS. Ze względu na dodatkowe obowiązki spadła jakość treningów, na tym się skupiałem w ostatnim czasie i to była jedyna szansa aby przy tej ilości treningów osiągnąć poziom sportowy pozwalający na bezproblemowe pokonywanie tras wyścigów lub długich, wymagających tras treningowych. W najbliższym czasie chciałbym wrócić do tego i podnieść jakość treningów do poziomu jaki był w styczniu.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Kolejny raz większych zmian nie było.
2.Obciążenie treningowe:

Podobnie jak we wcześniejszym cyklu nie zwiększyłem ilości TSS w drugim tygodniu. Plan zakładał jedną aktywność więcej ale brakło na to czasu i musiałem brakujące TSS rozłoży© równomiernie na pozostałe treningi co udało się idealnie. Przy takim stanie Nastąpił dalszy wzrost CTL które w końcu tygodnia osiągnęło wartość 40. Czas potrzebny na regenerację wahał się w zależności od dnia i intensywności treningu. TSB z kolei ustabilizowało się na poziomie około -20.
3.Najlepsze wartości mocy:

Podobnie jak wcześniej najlepsze moce w większości czasów pochodzą z powtórzeń w konkretnych strefach. Ich wartości są porównywalne z tymi z poprzedniego tygodnia.
4.Dane liczbowe:

Większość danych było bardzo zbliżonych do poprzedniego tygodnia.

Ostatni tydzień w sumie niewiele różnił się od wcześniejszego. Wciąż dużo czasu spędzałem w pracy, zmęczenie było widoczne podczas treningów a także innych czynności życiowych. Nie przeszkodziło to jednak w realizacji planu treningowego. Po testach mocy i odpowiedniej analizie wyników stwierdziłem gdzie mam największe rezerwy oraz braki i na tej podstawie ustaliłem plan na najbliższe 3 tygodnie. Duże rezerwy są w sile i dlatego wprowadziłem powtórzenia w 5 strefie mocy na niskiej kadencji a także zwiększyłem ciężary podczas ćwiczeń siłowych. Wiązało się to również ze wydłużeniem przerw między seriami ćwiczeń. W ogóle nie umiałem się skupić na ćwiczeniach co wyraźnie wpłynęło na jakość treningów. Pod tym względem był to chyba najgorszy tydzień od dłuższego czasu. W ostatnim tygodniu byłem zaskoczony stabilną pracą Zwifta który przy czterech kolejnych podejściach się nie zawieszał. Taki stan nie utrzymał się jednak długo. Gdy załączyłem dłuższą trasę to w połowie aplikacja się zawiesiła. Gdzieś jest problem którego nie potrafię zlokalizować i wyeliminować. Mimo życia w biegu znalazłem na wszystko czas i to jest w tej chwili najważniejsze.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Kolejny tydzień bez dużych wahań wagi.
2.Obciążenie treningowe:

Suma TSS z ostatniego tygodnia była najwyższa od 3 miesięcy. Wpłynęło to na wzrost ATL i CTL. Wartości TSB zmieniały się w zależności od dnia ale odchylenia nie były duże. Trening jest już bardziej wymagający niż wcześniej więc i czas potrzebny na regenerację jest nieco dłuższy.
3.Najlepsze wartości mocy:

Trenując na określonej długości powtórzeniach byłem w stanie wygenerować niezłe moce na 3 oraz 16 minut.
4.Podsumowanie liczbowe:

Dużo danych do analizy ale na tym etapie nie przywiązuję do tego wagi. Skupiam się na kilku konkretnych rzeczach.

Tydzień który miałem przeznaczyć na odpoczynek nie był tak kolorowy jak myślałem. Dużo czasu spędzałem w pracy co zaburzyło nieco proces regeneracji. W trakcie tygodnia wpadłem na pomysł zrobienia testu wydolnościowego obejmującego aż 5 prób czasowych. Taki test miałem robić dopiero wiosną ale spontanicznie podjąłem decyzję o zrobieniu go już teraz, w styczniu. Pierwszy test zrobiłem w czwartek a ostatni w sobotę. Testowałem się w najbardziej optymalnych warunkach, bez specjalnego przygotowania, po kilku dniach bez treningu i przy małej ilości snu. Po testach moja dyspozycja poszła do góry i już kolejnego dnia kręciło się lekko i przyjemnie.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Najwyższa waga pojawiła się w dniach testowych. Sporo czasu zajmie mi dojście do optymalnej wagi startowej ale co rok sytuacja wygląda podobnie.
2.Obciążenie treningowe:

Luźniejszy tydzień spowodował wahania wartości CTL oraz TSB. Na końcu tygodnia jednak wartości były bardzo podobne jak na jego początku.
3.Najlepsze wartości mocy:

Najlepsze wartości mocy wygenerowałem oczywiście na testach. Dobre wyniki napawają optymizmem a do słabszych nie przywiązuję dużej wagi. Po trudnym czasie w którym pracowałem nad powrotem do kondycji jaką miałem w końcówce sezonu muszę być z nich zadowolony. Pracy dużo mnie czeka ale do sezonu jeszcze długa droga i dużo czasu.
4.Analiza wyników testów:
Po raz pierwszy podszedłem do chyba najbardziej wymagającego testu wydolnościowego. Wykonywanie po raz kolejny Ramp Testu nie miało sensu. Zwykły test 20 minutowy już mi się objadł, badania wydolnościowe w moim wypadku to strata czasu a na inne próby nie miałem motywacji. Dużo lepszym wyborem byłby pewnie około godzinny wyścig na Zwifcie lub pokonanie Alpe de Zwift na czas ale problemy z tym oprogramowaniem skutecznie wybiły mi takie pomysły. Test wydolnościowy polegał na wyznaczeniu mocy krytycznej na 12 sekund, 1, 6, 12 i 30 minut. Najważniejsza była ta ostatnia próba bo od niej zależało FTP a także krytyczne moce na 60,90 i 180 minut. Mając wyznaczone wszystkie moce łatwiej jest ustalić trening oraz słabe strony nad którymi należy pracować. Moment na test okazał się optymalny. Przystąpiłem do niego po pełnych 3 dniach odpoczynku od treningu rowerowego ale nie na całkowitym wypoczęciu ponieważ brakowało mi snu i byłem bardzo zawalony pracą która zanieczyszczała mi myśli i głowę. Umiałem się jednak całkowicie od tego odciąć, ciągle pracuję nad sferą mentalną i chyba jestem na właściwej ścieżce. Podchodząc do testu monitorowałem takie dane jak waga, tętno, spoczynkowe oraz cieśnienie krwi. Wagę i tętno mierzyłem zaraz po obudzeniu a ciśnienie dokładnie 30 minut przed początkiem rozgrzewki przed testowej. Byłem zaskoczony wyjątkową powtarzalnością danych:
                                                                                                             
Jestem typem człowieka u którego taki trend ma wpływ na różne parametry np. regenerację, wzrost kondycji czy formy sportowej i tym razem było podobnie.
Ze względu na to, że pierwszy raz przystępowałem do tego testu nie mam danych do których mógłbym porównać osiągnięte wyniki. Biorąc pod uwagę przebieg ostatnich tygodni a także ostatni bardzo dobry sezon z życiowymi mocami oszacowałem wartości mocy które dla mnie w tym momencie są zadowalające:
                                                                                                                             
Do testów podchodziłem na luzie, bez tradycyjnego stresu czy adrenaliny ale z niesprawną przednią przerzutką. Dzięki temu brakowało mi przełożeń aby dać z siebie wszystko podczas prób 12 sekundowej oraz 1 minutowej. Mimo to osiągnąłem wyniki lepsze od spodziewanych. Wszystkie próby wyszły co najmniej dobrze, byłem w stanie wygenerować następujące wyniki:
                                                                                                     
Tym samym wyznaczyłem wszystkie charakterystyczne wartości mocy. W dalszym ciągu jestem przeciętny w sprincie oraz nieco dłuższych odcinkach a moje możliwości rosną w wysiłkach trwających od 5 minut wzwyż. Bardzo wymagające są próby na 60, 90 oraz 180 minut. Na podstawie krytycznej mocy 30 minutowej oszacowałem wartości mocy na 60, 90 oraz 180 minut;
                                                                                                       
Do szacowanych na podstawie różnych algorytmów wartości mocy podchodzę z dużym dystansem. Na tej podstawie stwierdziłem, że oszacowana moc godzinna jest niewiele wyższa niż wcześniejsza wartość progu FTP i postanowiłem zostać przy poprzednim FTP. Na podstawie wyników testów uzyskałem aż trzy wartości mocy które mógłbym uznać za FTP:
                                                                                                       
Mając do wyboru 5 wartości mocy wybrałem najmniejszą z nich. Z wyniku 30 minutowego bierze się 95 % i uzyskuje prawdopodobną wartość progu FTP, podobnie przy tradycyjnej 20 minutowej czasówce, wartość w tabeli oznacza po prostu najlepsze 20 minut z 30 minutowej próby. Kolejna wartość FTP to po prostu 95 % mocy 30 minutowej. Dwie ostatnie oznaczają kolejno moc krytyczną oszacowaną na podstawie maksymalnej próby 5 minutowej ( najlepsze 5 minut z 6 minutowej próby ) oraz maksymalnej mocy 30 minutowej. Według tego algorytmu uzyskałem najwyższą wartość FTP. Ostatnia liczba to po prostu FTP jakie miałem po ostatnim Ramp Teście. Różnice są niewielkie, na tym etapie pomijalne. Test 30 sekundowy dał odpowiedź, że wynik z Ramp Testu w moim przypadku był nieco zawyżony, ile dokładnie nie jestem w stanie przewidzieć. Uzyskałem także nową wyjściową wartość energii determinującą strefy zmęczeniowe i wynosi ona obecnie 15 kJ. Po tym teście wiem na czym stoję, teraz tylko pozostaje bardzo trudna czynność czyli dostosowanie planu treningowego tak aby wyeliminowane zostały wszystkie braki których znalazło się sporo. Muszę popracować nad mocami w czasie poniżej 5 minut oraz nad poprawą wytrzymałości tlenowej bo na ten moment dużo bardziej męczy mnie dłuższa jazda w tlenie niż krótkie powtórzenia nad FTP.
5.Wstępny rozpis na kolejne tygodnie:
                                             
Plan jest bardzo wstępny i może ulec zmianie. Zamierzam pracować nad siłą i wytrzymałością z pominięciem 6 i 7 strefy mocy.