Pierwszy miesiąc roku 2019 za nami. Przez cały czas skupiałem się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, zacząłem też wprowadzać i stopniowo wydłużać aktywności na trenażerze. Trenażer już niestety dogorywa i być może czeka mnie dodatkowy wydatek na nowy. Mój stan zdrowia cały czas się poprawia, wszystko toczy się swoim rytmem którego nie zamierzam przyśpieszać. W ostatnim czasie zacząłem inwestować w sprzęt, zakupiłem nowe koła które mi po głowie już chodziły rok temu, wtedy zakupiłem pomiar mocy i nie byłem gotowy na kolejny dosyć duży wydatek. Tym razem nawet choroba i inne nieprzewidziane wydatki nie przeszkodziły w zakupie kół. Długo szukałem odpowiedniej firmy i modelu kół. Przeglądnąłem kilkadziesiąt ofert różnych producentów łącznie z tanimi chińskimi modelami. Decyzje podjąłem na podstawie dotychczasowych doświadczeń a także sytuacji w których te koła będą użytkowane. Moje przygody z defektami, oponami, opaskami doprowadziły mnie do myśli o szytkach. Takie koła znajdują zastosowanie w wyścigach a w takim celu je zakupiłem. Po wielu dniach czytania opinii i poszukiwań trafiłem na firmę No Limited i model Sprint o wysokości 38 milimetrów. Wyższy stożek mi się nie przyda a za zwiększeniem wysokości idzie wzrost wagi która jest bardzo satysfakcjonująca. Poza kołami zdecydowałem się na zakup butów, poprzednie ucierpiały w jednej z zeszłorocznych kraks w której brałem udział. Buty miały być kolorystycznie dopasowane do kasku i stroju, na zdjęciach wyglądały inaczej niż w rzeczywistości. Do obuwia dopasowałem okulary ze szkłami fotochromowymi które wykluczają zmiany szkieł przy zmianie pogody. Nabyłem też sporo części które mają zastąpić zużyte i wadliwe komponenty w rowerze. Druga część wydatków z szytkami na czele zostawiłem na kolejny miesiąc. Pod względem treningowym to był dobry miesiąc, nie miałem żadnych przerw w treningach a wszystkie treningi były na dobrym poziomie dostosowanym do moich aktualnych możliwości. Przez cały miesiąc regularnie mierzyłem tętno, ciśnienie oraz masę ciała. Na początku miesiąca miałem duże wahania zwłaszcza ciśnienia ale wraz z upływem czasu wszystkie dane się unormowały.
1.Średnia tygodniowa waga:

Przez cały miesiąc notowałem regularny wzrost wagi, wraz z wyższymi wartościami rosła łączna masa mięśni a ilość tłuszczu spadała. Nie mam porównania
do poprzednich lat ale wydaje mi się, że dane z końca miesiąca są już niewiele gorsze od tych przy których prezentowałem najwyższy poziom sportowy.
2.Obciążenie treningowe w poszczególnych tygodniach:

Skutkiem regularnych ale niezbyt mocnych treningów nie zanotowałem dużych zmian w średnim tygodniowym obciążeniu treningowym a średnie obciążenie treningowe wzrastało bardzo powoli. Na skutek tych zmian TSB zaczęło osiągać wartości ujemne.
3.Maksymalne wartości mocy:
3.1.W krótkich odcinkach czasu:

Na odcinkach krótszych niż minuta notowałem różne rezultaty, raz lepsze, raz gorsze a w ostatecznym rozrachunku poprawiłem swoje osiągnięcia w każdym z określonych odcinków czasowych.
3.2.W dłuższym czasie:

Na dłuższych fragmentach także moja moc oscylowała w bardzo zbliżonym zakresie. Przez brak znacznych zmian w intensywności treningowej nie zanotowałem dużego wzrostu mocy w tych zakresach czasowych.
4.Intensywność treningów w kolejnych tygodniach stycznia:

Z każdym tygodniem wydłużałem aktywności na trenażerze, intensywność poszczególnych sesji treningowych nie zmieniła się znacząco a wzrost pracy i liczby TSS jest skutkiem wyłącznie większej objętości treningowej.
5.Podsumowanie liczbowe z programu Golden Cheetach:

Suma czasu treningowego:

W minionym miesiącu trenowałem przez 5 dni w tygodniu a dwa przeznaczałem na regeneracje. Objętość wszystkich treningów i aktywności regeneracyjnych w styczniu wyniosła niecałe 30 godzin. Z każdym tygodniem czas treningów ulegał wydłużeniu a w ostatnim tygodniu który przeznaczyłem na regeneracje przed początkiem mocniejszych przygotowań do sezonu wyszedł słaby również ze względu na to, że zawierał tylko 4 ostatnie dni stycznia a trzy dni kończące 5 tydzień 2019 roku są pierwszymi dniami lutego. Wraz ze wzrostem czasu treningów poprawiała się wydolność mojego organizmu i na dzień dzisiejszy wygląda to nieźle. Potwierdziły to wyniki badań które przeszedłem 31 stycznia i 1 lutego. Poza tym, że musze się jeszcze pilnować i rozważnie dysponować siłami i w dalszym ciągu unikać narażania się na niesprzyjające warunki atmosferyczne to nie ma żadnych przeciwskazań aby zacząć mocniej trenować. Dobrze i rozważnie przepracowany styczeń spowodował, że zupełnie innym okiem patrzę na zbliżający się sezon. W najbliższym czasie dalej będę trenował wyłącznie w domu. Na razie musze walczyć z uszkodzonym trenażerem i dopiero w następnym tygodniu będę go miał naprawiony. Jako początek drugiego części okresu przygotowawczego przypadają dwa testy, pierwszy na moc 5 minutową, 1 minutową i 15 sekundową a drugi to już tradycyjny test FTP. Przy niesprawnym trenażerze może z tym być mały problem. Duży nacisk położę na nogi, rozwinąć będę chciał siłę a także osiągi na krótkich odcinkach a w dalszej kolejności także wytrzymałość i moc na dłuższych odcinkach. Po trzech kolejnych tygodniach treningu i tygodniu odpoczynku kolejny test który zakończy drugi etap przygotowań do sezonu. Wszystko oczywiście zależy od zdrowia i czasu z którym miałem problem w ostatnim tygodniu. Nie zamierzam zapomnieć o regularnych pomiarach tętna spoczynkowego, wagi, ciśnienia oraz ćwiczeniach ogólnorozwojowych i regeneracyjnych. W poprzednim roku z części tych spraw zrezygnowałem na początku sezonu i później tego brakowało w kluczowych momentach.

Regeneracja.

Na początek delikatny problem z trenażerem z którym szybko się uporałem. Wybrałem lekki opór i na najlżejszych przełożeniach przekręciłem prawie godzinę. Dobrałem bardzo płaską trasę i nawet z filmem była ona nudna. Jazda wśród pojedynczych drzew, stawów czy otwartych przestrzeni za bardzo przypomina okolice Ochab, Drogomyśla i nieszczególnie motywuje do treningu. Dobrze, że miałem w planach bardzo luźną jazdę i jakoś ten czas przeleciał. Z lekkich aktywności to chyba by było na tyle w tym tygodniu. Jutro kolejna wizyta na basenie a w piątek badania po których będę wiedział więcej na temat aktualnego stanu zdrowia i ewentualnych treningów w weekend.

Pokaż trasę GPS

Po trzech intensywnych tygodniach ćwiczeń ogólnorozwojowych przyszedł czas na odrobinę luzu. Na początek lekki trening wzmacniający partie których nie da się rozwinąć przy treningu rowerowym. Na pierwszy ogień poszła klatka piersiowa, kilka serii po 8-10 powtórzeń z średnim obciążeniem i chwila przerwy. Po przerwie zmiana obciążenia i trening pleców. Trochę bolało i miałem problem z wytrzymaniem do końca serii. Po kolejnej przerwie popracowałem trochę nad mięśniami brzucha, ta partia jest u mnie wybitnie słaba i po prawie 2 miesiącach regularnych ćwiczeń nie widzę wyraźnej poprawy. Zwykle ćwiczyłem bez ciężarów a dzisiaj zrobiłem dwa różne ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Po ćwiczeniach szybka regeneracja bo nie miałem za dużo czasu.
Pokaż trasę GPS

W tym roku bardzo szybo czas ucieka i już 4 tygodnie 2019 roku minęły, każdy tydzień przybliża nieubłaganie do rozpoczęcia kolejnego już sezonu. Musze przyznać, że nie czekam na ten moment z wytęsknieniem, tak już czasem jest, że po kilku względnie udanych sezonach przychodzi gorszy czas, nie wiem jakby to wyglądało gdyby nie problemy zdrowotne i długa przerwa od treningu

• 1.W dalszym ciągu regularnie monitoruje tętno spoczynkowe i wagę:

Wzrost wagi jest umiarkowany, wraz ze wzrostem wagi rośnie także masa mięśniowa a ilość tłuszczu powoli się redukuje. Porównując te dane do tych z końcówki grudnia to jest duża przepaść chociaż nie tak odczuwalna dla organizmu i nie wpłynęła szczególnie na wydolność.

• 2.Obciążenie treningowe z uwzględnieniem wszystkich aktywności z ostatniego tygodnia:

Po ostatnim tygodniu wartość CTL poszła w górę, jest to związane z faktem, ze równo 7 tygodni temu zacząłem korzystać z trenażera i miernika mocy po przerwie i wszystkie wartości TSS były większe od zera. Teraz wzrost będzie wolniejszy.

• 3.Wartości wygenerowanej mocy:
• 3.1.Krótkie odcinki:

Podczas jednego z treningów robiłem krótkie zrywy na mocy równej przyjętej wartości FTP, podczas drugiego treningu robiłem dłuższe odcinki na określonej mocy stąd wyraźna przepaść w wartościach mocy na krótkich odcinkach.

• 3.2. Długie odcinki:

Na dłuższych odcinkach wyglądało to już bardzo podobnie i niemal identycznie jak w ubiegłym tygodniu.

• 4.Intensywność treningów:

Utrzymałem intensywność wynoszącą około 70 % FTP co odpowiada treningom wytrzymałościowym. Wzrost czasu spowodował wzrost TSS oraz pracy wykonanej podczas treningu.

• 5.Podsumowanie liczbowe:
• 5.1.Czas poszczególnych aktywności:
• 

5.2. Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

5.3.Wstępny rozpis na następny tydzień:

Jak zdrowie pozwoli to w następny weekend pierwszy sprawdzian i początek mocniejszych przygotowań do sezonu.

Drugi raz w tym roku w mojej głowie pojawiły się myśli o treningu na zewnątrz. Podjąłem chyba rozsądną decyzje o skorzystaniu z trenażera i programu Rouvy. Miałem ostatni dzień wersji testowej i wybrałem po raz kolejny dosyć trudną ale ciekawą trasę. Nie zwiększyłem obciążenia, zmieniłem trochę długości odcinków na określonej mocy i w ostatecznym rozrachunku na liczbę TSS wpłynął tylko dłuższy czas przy zbliżonej mocy. Jak na najbliższych badaniach wyniki wyjdą lepsze niż ostatnim razem to przeprowadzę test FTP i zacznę już normalny trening.

Pokaż trasę GPS

Po wczorajszej wizycie w Warszawie i długiej podróży byłem zmęczony. Przez cały dzień nie miałem ochoty na żaden trening ale wieczorem zebrałem się w sobie i niemal o tej samej godzinie co w każdą sobotę przystąpiłem do kolejnego treningu na orbitreku. Dłużyło mi się niemiłosiernie, w ciągu ostatnich tygodni nie miałem podobnej sytuacji. Jakoś dotrwałem do końca treningu. Po treningu po raz kolejny dużą uwagę przywiązałem do regeneracji.
Pokaż trasę GPS

Czwarta cześć rankingu podjazdów obejmuje regiony Podhala, Tatr, Gorców i Pienin. Pierwsze trzy części były dosyć obszerne, dużo podjazdów z których nie wszystkie były zakwalifikowane do konkretnych regionów. Podjazdy w części 4 podzieliłem na kilka mniejszych regionów z jednoznacznie ustalonymi granicami. Dzięki temu rejon Tatr czy Podhala który pierwotnie zawierał podjazdy zarówno podhalańskie, Polskich i Słowackich Tatr a także Magury Spiskiej podzieli się na 4 części a rejon Pienin i Gorców na dwa oddzielne regiony.
Poprzednie części rankingu:
Część 1: Beskid Śląski
Część 2; Beskid Żywiecki i Makowski, Beskid Mały
Część 3: Beskid Wyspowy, Beskid Sądecki, Beskid Niski, Bieszczady i Góry Słonne
Część 4: Tatry i Podhale, Gorce i Pieniny
Część 5: Opolszczyzna, Masyw Ślęży, Góry Sowie i Bardzkie, Góry Bystrzyckie i Orlickie, Karkonosze, Góry Stołowe, Góry Izerskie
Część 6: Jesenniki, Beskid Morawsko-Śląski, Mała Fatra
Część 7: Nowe zaliczone w 2019 roku regiony, m.in. Wielka Fatra, Magura Orawska, itd.

IX. PODHALE: 
Region obejmujący duży obszar pomiędzy Tatrami, Pieninami, Gorcami, Beskidem Wyspowym, Makowskim, Żywieckim i Orawą. Najwyższe wzniesienia przekraczają 1000 m.n.p.m. W regionie Podhale zaliczyłem następujące segmenty:
166. Gubałówka z Nowego Bystrego:

167. Gliczarów Górny z Białego Dunajca:

168. Ząb z Poronina:

169. Gliczarów Górny z Białego Dunajca:

170. Czerwienne z Ratułowa:

171. Rzepiska:

172. Gubałówka z Kościeliska:

173. Czarna Góra z Trybsza:

174. Maruszyna od Ludźmierza:

175. Ząb z Nowego Bystrego:

176. Czerwienne od Skrzypnego:

177. Maruszyna od Starego Bystrego:

178. Czarna Góra z Jurgowa:

179. Bustryk z Czerwiennego:

180. Wierch Domański od Miętustwa:

181. Bustryk z Zębu:


X. TATRY:
Najwyższe pasmo górskie w Karpatach. Na terenie Tatr znajduje się Tatrzański Park Narodowy. Najwyższy szczyt polskich Tatr to Rysy (2499 m.n.p.m.). Najwyższy dostępny drogowo punkt to Morskie Oko (1395 m.n.p.m.), od kilkunastu lat obowiązuje całkowity zakaz poruszania się pojazdów na tym odcinku. Następujące segmenty weszły w skład tego pasma:
182. Głodówka z Białki Tatrzańskiej:

183. Brzegi:

184. Głodówka z Brzezin (do ronda):

185. Bukowina Tatrzańska z Białki Tatrzańskiej:

186. Cyrchla nad Białą z Bukowiny Tatrzańskiej:

187. Głodówka z Łysej Polany :

188. Głodówka z Łysej Polany (do ronda) :

189. Bukowina Tatrzańska z Poronina (od Stasikówki) :

190. Brzeziny od Bacówki :

XI. SŁOWACKIE TATRY:
Większa cześć Tatr leży po słowackiej stronie. Najwyższy szczyt pasma to Gerlach 2655 m.n.p.m . Po stronie naszych południowych sąsiadów znajdują się też najciekawsze podjazdy regionu. Do tej pory udało mi się zaliczyć następujące segmenty:
191. Śląski Dom:

192. Hrebienok:

193. Siodło pod Przysłopem z Zdziaru:

194. Siodło pod Przysłopem od Podspadów:

195. Tatrzańska Jaworzyna od Podspadów:

196. Przełęcz Zdziarska od Zdziaru:

197. Tatrzańska Jaworzyna od Łysej Polany:


XII. MAGURA SPISKA:
Słowacki region graniczący z Tatrami, Podhalem i Pieninami. Mały fragment Magury leży w Polsce. Część segmentów znajduje się na granicy dwóch regionów, należą do tego w którym znajduje się ich większa część bazie znalazły się ciekawe segmenty:
198. Przełęcz Zdziarska od Ostruni:

199. Magurskie Siodło od Słoweńskiej Wsi:

200. Łapszanka od Ostruni:

201. Magurskie Siodło od Relowa:


XIII.PIENINY:
Niewielkie i malownicze pasmo górskie w Karpatach. Położone jest miedzy Beskidem Sądeckim, Gorcami, Podhalem i Spiską Magurą. Najwyższy i najbardziej znany szczyt regionu to Trzy Korony. Inne znane atrakcje turystyczne to. M.in. Spływ Dunajcem, Zapora w Niedzicy czy dwa położone nad brzegiem Jeziora Czorsztyńskiego zamki: w Niedzicy i Czorsztynie. W skład tego regionu wchodzą następujące segmenty:
202. Przełęcz Osice od Sromowców Wyżnych:

203. Falsztyn od Niedzicy:

204. Łapsze Wyżne:

205. Niedzica Zamek od ronda:

206. Łapsze Wyżne od Trybsza:

XIV. GORCE:
Pasmo górskie położone pomiędzy Beskidem Makowskim, Żywieckim i Wyspowym, graniczy także z Podhalem i Pieninami. Najbardziej znanymi szczytami regionu są Turbacz i Luboń Wielki. Gorce nie zajmują szczególnie dużego obszaru. Wśród podjazdów znajdują się m.in.:
207. Przełęcz Przysłop z Kamienicy: (brak odpowiedniego segmentu):

208. Obidowa z Chabówki:

209. Przełęcz Knurowska z Ochotnicy:

Kolejna wizyta na basenie. Tym razem zawitałem do jednej z Warszawskich pływalni przy okazji wizyty w Stolicy Polski. Ludzi dużo więcej niż w Bielsku i kolejki do sauny czy jacuzzi spowodowały, że zamiast 3 serii po 5 minut w saunie i 5 minut w jacuzzi zrobiłem dwie.

Trening siłowy został w tym tygodniu wydłużony o 15 minut. Zmianie uległa liczba sesji ćwiczeniowych. Na podstawie dotychczasowych treningów siłowych dobrałem zestaw ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte a także ważne dla mnie partie mięśni. Jakoś niespecjalnie byłem przygotowany do treningu. Rozgrzewka taka jak zawsze, obciążenie takie jak zawsze, liczba powtórzeń w serii taka sama a odczucie dużo gorsze. Może na to wpłynął lekki stres jaki mi towarzyszył lub był to nieco słabszy dzień co na tym etapie przygotowań ma dużo większe znaczenie niż w sezonie startowym.
Pokaż trasę GPS