Po ćwiczeniach siłowych przeszedłem do drugiej części treningu. Tym razem po raz pierwszy w tym roku zaplanowałem dłuższy odcinek w strefie 2. Na razie pomijałem takie treningi w planie ale im bliżej wiosny tym więcej tlenówek w rozpisce treningowej się znajdzie. Na razie z kilku powodów nie decyduje się na treningi na zewnątrz i po raz kolejny skorzystałem z trenażera. Po krótkim rozkręceniu w S1 wskoczyłem do 2 strefy i ze zmienną kadencją zrobiłem 40 minut i na koniec kolejne 10 minut w 1 strefie. Po treningu tradycyjne już rozciąganie i rolowanie mięśni.


Pokaż trasę GPS

Mocne wejście w kolejny tydzień treningowy, kilkanaście ćwiczeń na górne partie mięśni. Podobnie jak poprzednim razem rozpocząłem od dokładnie tych samych ćwiczeń bez ciężarów. Zrobiłem po 5 serii i dopiero wtedy przeszedłem do trudniejszych ćwiczeń. Pierwsze zająłem się tricepsami, później kolejno bicepsami, barkami i na koniec wykonałem jedno proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Obciążenie było dokładnie takie same jak ostatnim razem ale bardziej się zmęczyłem przy podobnej ilości serii i powtórzeń.
Pokaż trasę GPS

Regeneracyjny początek tygodnia. Długo biłem się z myślami czy wybrać szosę czy trenażer, ostatecznie więcej argumentów znalazłem za tym aby wybrać trenażer. Przystąpiłem do drugiej jazdy w której chciałem wprowadzić wstawki kręcenia jedną nogą. Odrobiłem lekcje z ostatniego nieudanego podejścia i tym razem co 5 minut kręciłem po 20 sekund jedną nogą. Pierwszy raz był najcięższy, później już szło łatwiej. Aby było trudniej zwiększałem nieco obciążenie w trakcie treningu. Pierwsze powtórzenia udało się zrobić na kadencji ponad 80 a kolejne już poniżej tej wartości. Po kilku wstawkach już wiedziałem, ze prawa noga na ten moment jest ciut mocniejsza i dlatego kreci się nią łatwiej niż lewą. Nogi dzisiaj nie były takie złe i jestem gotowy na kolejne treningi jakie czekają mnie już w najbliższych dniach. W dalszym ciągu używam aplikacji z wirtualnymi trasami Rouvy. Na razie sprawdzam zagraniczne trasy, polskich jest mało a jak już to głównie płaskie. Mam kolejny cel na druga połowę najbliższego sezonu, jest to zakup kamery i nagranie kilku tras w pobliskich górach na zimowe treningi. Wyszukałem podjazd na Salmopol i już jutro go sprawdzę.

Pokaż trasę GPS

Ostatni czas był dla mnie okresem wytężonej pracy nie tylko na treningach. Udało się zamknąć kilka spraw którymi mierzyłem się przez 2-3 miesiące. W dużej mierze pomogło to w ustaleniu planów pozasportowych na rok 2020. Wielu postanowień na nowy rok nie mam, wszedłem w niego w podobny sposób jak w ubiegłym roku, wtedy to był przymus a teraz świadomy wybór. Zrobiłem też kolejny krok w kwestii odżywiania, już w grudniu nie miałem problemów z brakami energii podczas treningów czy np. budzenia się w mocy i odczuwania głodu. To niby mały krok a wiele znaczy. W kwestii spraw około sportowych, w lutym czeka mnie profesjonalny Bike Fitting oraz drugie w moim życiu Badania Wydolnościowe. Niedługo też muszę się wziąć za budowę roweru startowego bo czas szybko biegnie, kilku detali mi jeszcze brakuje i projekt który tworzyłem będę mógł zamienić w dzieło. Zaplanowałem już wszystkie dłuższe wyjazdy na ten rok. Plan urlopowy już wstępnie rozpisałem, musze się liczyć z faktem, że rower nie jest najważniejszy i nie wszystkie dni będę mógł wykorzystać w celu np. wyjazdu na wyścig czy krótki obóz treningowy. W celach rowerowych planuje trzy wyjazdy, pierwszy w marcu na tydzień na południe Europy, wstępną koncepcje już mam ale za wcześnie aby pisać o szczegółach, drugi wyjazd zaplanowałem na Czerwiec na 3-4 dni do Czech lub na Słowację, ostatni w końcówce Sierpnia również na tydzień ale jeszcze nie wiem gdzie. Poza tym kilka krótszych wyjazdów niekoniecznie rowerowych. Musze już myśleć o tym teraz bo później ciężko będzie coś na szybko wymyślić i zrealizować z wielu powodów. Ten rok może być ostatnim w którym będę miał taką swobodę planowania i trenowania.
Wracając do ostatniego tygodnia którego celem było solidne wejście w drugi cykl treningowy. Na razie nie trenuje zbyt dużo i intensywnie. Głównym powodem jest doświadczenie z ostatnich lat i fakt, że nie jestem w stanie utrzymać się na stałym, wysokim pułapie treningowym a od tego zależy jaka będzie moja forma w szczytowym momencie sezonu. Pierwszy raz od kilku lat zimą trenuje intensywnością a nie objętością i ostatnim razem nie skończyło się to dobrze i najlepszą formę miałem wiosną a później kompletnie nie istniałem. Stopniowe podnoszenie intensywności treningów wpłynie na stopniowy wzrost formy. Trenując teraz więcej musiałbym taki stan utrzymać jak najdłużej a w moim przypadku nie jest to możliwe, nie należę do grupy osób która może przeznaczać dużo czasu na trening i muszę wszystko robić z głową. Ostatni tydzień był niezły treningowo. Piec dobrych treningów udało się zrealizować. Jeden z nich był kompletnie nowy dla mnie, podczas ćwiczeń siłowych zwiększyłem obciążenie a podczas marszobiegu poprawiłem najlepszy rezultat z grudnia o prawie kilometr i do półmaratonu brakuje już niewiele. Kondycyjnie jestem na niezłym poziomie, jazda na zmiennej, wysokiej czy niskiej kadencji tez nie stanowi już większych problemów, poprawić muszę jeszcze siłę i wiosną zrobić odpowiednią objętość i do mogę zaczynać sezon startowy.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Udało się wrócić do wagi sprzed Świąt.
2.Obciążenie treningowe:

Do planowanej liczby TSS zabrakło dokładnie 3 co będzie łatwo nadrobić w kolejnym tygodniu. CTL powoli idzie do góry i o to chodzi.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 2 tydzień 2020:

Przez noc spadło trochę śniegu. Nie bardzo mi się chciało wychodzić z domu i dosyć późno wybrałem się w teren. Warunki fatalne, błoto przykryte śniegiem, na drogach i chodnikach oblodzenia, bardzo źle się po tym biegło. Ostatnio również warunki nie były dobre a lepiej było w górach wiec wybrałem się w wyższe partie. Było nieco lepiej ale nie na tyle aby czerpać przyjemność. Godzina w której wyruszyłem była najgorsza z możliwych i na szlaku pełno ludzi. Dobrze, ze wybrałem łatwiejszy wariant i nie zdecydowałem się atakować Szyndzielni bo raczej z tego by nic nie wyszło. Czułem się dobrze i było to widać w czasie, nawet pod górę biegłem dosyć szybko. Zbliżając się do Dębowca nie przypuszczałem, że później będzie gorzej. Śniegu niby więcej ale cały szlak rozdeptany przez całą masę ludzi zmierzających w kierunku Szyndzielni. Planowałem zawrócić po 10 kilometrach ale jak znalazłem się w momencie, że nawet poruszanie się w satysfakcjonującym tempie slalomem miedzy ludźmi było niemożliwe, zdecydowałem się zawrócić. Wróciłem tą samą drogą, ludzi jeszcze więcej, całą drogę w dół walczyłem z złej jakości podłożem i pieszymi których musiałem mijać slalomem. Dopiero ostatnie 3 kilometry były spokojne ale głównie w błocie. Całkiem niezła dyspozycja i kolejny krok w kierunku półmaratonu który zakończy moją przygodę z bieganiem tej zimy.
Pokaż trasę GPS

Na koniec tygodnia zafundowałem sobie nowy dla mnie trening. Przed treningiem pojawił się problem, ani telefon, ani licznik nie chciał łączyć się z czujnikami i blisko pół godziny bawiłem się z konfiguracją. Ruszyłem z opóźnieniem ale nie chciałem rezygnować z całości treningu a czas miałem ograniczony. Jednym z założeń było trzymanie stałej kadencji w okolicy 95, drugim trzy powtórzenia na 90-94 % FTP. Nigdy nie robiłem takich powtórzeń, zwykle były to dłuższe w S3 lub nieco krótsze na FTP. Zanim przejdę do powtórzeń na FTP chciałbym zaliczyć trzy podobne treningi. Na rozgrzewce ciężko było się rozkręcić i pierwsze powtórzenie zaczynałem w nie najlepszej kondycji. Chyba nigdy tak ciężko nie było, trening niby nie ekstremalny dla nóg ale wymęczający dla głowy. Pierwsze 12 minut jakoś przemęczyłem. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko minął i drugi raz ciągnął się w nieskończoność. Dotrwałem do końca i znowu po chyba za krótkim odpoczynku ruszyłem mocniej. Było lepiej niż przy 2 pierwszych tempówkach. Nie odliczałem czasu do końca i przy niezłej nodze kończyłem trzecie powtórzenie. Trening mocno wszedł w nogi, nawet dosyć długi czas spędzony w pierwszej strefie nie zregenerował całkiem nóg po treningu. Ciężki to był dzień i było to odczuwalne podczas treningu. Dyspozycja niby dobra ale brakowało czegoś abym mógł być w 100 % zadowolony z wykonanej pracy.

Pokaż trasę GPS

Pierwszy raz na basenie w nowym roku. Ludzi jak mrówek, pewnie wiele z nich to typowe osoby mające postanowienia noworoczne i za kilka tygodni im się znudzi i wszystko wróci do normy. Innym powodem jest pewnie fakt, ze dużo osób ma wolne w pracy i wykorzystuje aktywnie czas. W gruncie rzeczy mi to nie przeszkadza, dobrze, ze coraz więcej osób spędza aktywnie czas, lepsze to niż siedzenie przed telewizorem z butelką lub kieliszkiem.

Lekka jazda na trenażerze. Po raz pierwszy spróbowałem kręcenia jedną noga ale źle się do tego zabrałem i nie wyglądało to dobrze. Cały czas trzymałem się w pierwszej strefie i kadencji około 95. Cztery wstawki kręcenie jedną nogą nie wyszły tak jak powinny. Zamiast na zmianę kręcić prawą i lewą nogą przy każdym powtórzeniu zmieniałem nogę, na moment musiałem przestać kręcić i za każdym razem miałem problem z wpięciem się spowrotem. Musze nad tym popracować i następnym razem lepiej wykonać to ćwiczenie. Po treningu kolejna część regeneracji, rozciąganie i rolowanie wszystkich mięśni nad którymi pracowałem wcześniej.
Pokaż trasę GPS

Bardzo solidny trening mam za sobą. Chyba nigdy tak mocno nie wchodziłem w nowy rok. Zwiększyłem obciążenie lub ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i zafundowałem sobie konkretny wycisk. Bardzo starannie przeprowadziłem rozgrzewkę, przygotowałem wszystkie potrzebne narzędzia treningowe i ruszyłem do dzieła. Na początek kilka ćwiczeń bez ciężarów, dawno ich nie robiłem i chciałem sprawdzić jak mój organizm reaguje i czy meczy się tak jak przy ostatnich ćwiczeniach. Na pierwszy rzut pompki, pięć serii po 10 powtórzeń. W zeszłym roku kończyłem na 8 powtórzeniach i dwa ostatnie już były na oparach. Tym razem było jednak inaczej, 10 powtórzeń weszło lekko i nawet piec zamiast 3-4 serii nie sprawiło żadnych problemów. Do drugiego ćwiczenia wykorzystałem już ławeczkę. Ćwiczenie było bardzo podobne do pierwszego tylko robione tyłem. Wyprostowane ręce na ławce zginałem do kąta prostego nie dotykając tyłkiem ziemi i wyprostowywałem. Nowe ćwiczenie w moim planie treningowym idealnie nadaje się do wzmocnienia tricepsów. Pięć serii po 10 powtórzeń weszło idealnie i zdecydowałem się skrócić przerwę przed kolejnym ćwiczeniem. Ostatnie ćwiczenie bez ciężarów było już trudniejsze. Z pozycji jak do pompek musiałem nogę ustawić równolegle do rąk i tak na przemian po 5 razy na każdą nogę. Piec serii już było odczuwalne ale nie na tyle abym musiał weryfikować dalszą część treningu. Po tych trzech ćwiczeniach pozostałe już były z obciążeniem. Pierwsze dwa ćwiczenia służyły wzmocnieniu tricepsów. Były one bardzo podobne, różniły się tylko pozycją. Podczas pierwszym ćwiczeniu siedziałem a przy drugim leżałem na ławeczce. Nie zastosowałem zbyt dużego obciążenia, ostatnio było to 5 kilogramów, teraz 6,25 kg. W tej pozycji i przy tych ruchach większy ciężar jest po prostu nie możliwy do utrzymania. Najważniejsze, że jakość tych ćwiczeń była dobra i wszystkie powtórzenia były poprawne. Po tych dwóch ćwiczeniach zrobiłem trochę dłuższą przerwę, m.in. na przygotowanie hantli i sztangi do kolejnych ćwiczeń. Kolejne trzy ćwiczenia były łatwe i dlatego mogłem zastosować większe obciążenie. Po kilkunastu seriach ćwiczeń przeznaczonych na bicepsy znowu pozwoliłem sobie na krótką przerwę. Musiałem użyć ręcznika bo zrobiło się gorąco. Czas szybko biegł i godzina ćwiczeń już była za mną. Ostatnią partią jaka mnie interesowała to klatka piersiowa. Ćwiczenia były dwa. Pierwsze z użyciem hantli i ławeczki a drugie to tradycyjne ćwiczenie ze sztangą. Podczas pierwszego zastosowałem dwie hantle po 10 kilogramów. Czułem już lekkie zmęczenie treningiem. Po kilku seriach ćwiczenia z hantlami znowu musiałem zrobić przerwę i przestawić ławkę w miejsce gdzie czekała już 40 kilogramowa sztanga. Cztery serie po 12 powtórzeń były idealne. To jedyne ćwiczenie z obciążeniem w którym nie dołożyłem ciężaru. Ostatni raz wykonywałem je dwa tygodnie temu z tym samym obciążeniem ale 10 powtórzeniami w 3 seriach. Po treningu czekało mnie sprzątanie pokoju bo na razie nie mam miejsca w którym mogę trzymać urządzenia do treningu i wszystko muszę trzymać w szafie i rozstawiać przed każdym treningiem. Zajęło to kilka minut i szybko ogarnąłem się przed regeneracyjną częścią treningu.
Pokaż trasę GPS