Bardzo intensywny miesiąc treningowy minął. Zaliczyłem bardzo dużo sesji treningowych o bardzo dużej różnorodności, intensywności i objętości. Obciążenie treningowe było spore i zacząłem odczuwać zmęczenie które znalazło odzwierciadlenie w dyspozycji w poszczególnych tygodniach. Trenowałem z myślą o utrzymaniu jak najlepszej formy przez cały miesiąc i się to udało, nie jest gorzej niż na początku miesiąca. Nie miałem dużego parcia na ściganie i dlatego tylko raz stanąłem na starcie. Ta decyzja przyniosła więcej minusów niż plusów. Poza przejechaniem ciekawej trasy i zaliczeniem trudnych podjazdów nie mogę być zadowolony z tego startu. Nie dość, że kosztował sporo to jeszcze po raz kolejny zawiódł sprzęt. W tym roku była to pierwsza taka sytuacja i wywołała bardzo dużą frustrację. Od tego czasu nie jestem zadowolony z pracy mojego sprzętu, dużo czasu zajęło doprowadzenie napędu do stanu który nie powoduje strat mocy idącej w korby. W tym momencie podjąłem również decyzję o modernizacji osprzętu i może wtedy rower będzie sztywniejszy i bardziej bezawaryjny niż teraz. W drugiej połowie miesiąca wróciłem do krótkich ale bardzo intensywnych treningów a także zaliczyłem jedną bardzo trudną i od kilku lat już planowaną trasę zawierającą większość najtrudniejszych i kultowych podjazdów w Beskidzie Małym. Okres przeznaczony na treningi wykorzystałem niemal w 100 %, mała ilość czasu a także zmienna pogoda miała wpływ na układ sesji treningowych i na ten moment nic się nie zmienia. Taki układ zaczyna mi pasować i odpowiednie dobranie obciążeń i długości treningów pozwala na osiągniecie poziomu pozwalającego na walkę z najlepszymi. Trenuje już wiele lat i przez większość czasu bazowałem na długich treningach które przynosiły korzyści ale obecnie nie mam możliwości tak trenować i muszę skupić się na intensywności. Niedawne problemy zdrowotne zostawiły w organizmie ślad który powoduje, że co jakiś czas mam dni w których nie jestem w stanie dawać z siebie 100 % możliwości i nie jest to skutkiem obciążenia treningowego. Mimo wszystko był to dobry miesiąc który dał także motywacje na utrzymanie reżimu treningowego do połowy września.
1.Waga w poszczególnych tygodniach:

Musiałem bardzo pilnować wagi by nie przekroczyć minimalnej wagi poniżej której mogłyby się pojawić problemy z wydolnością. Udało się utrzymać wagę i jestem z tego zadowolony.
2.Obciążenie treningowe:

Początek miesiąca był intensywny, organizm dostał nieźle w kość co widać po wartościach TSB. Spokojniejszy okres w połowie miesiąca a także problemy z miernikiem mocy w jego końcowej fazie spowodowały spadek wartości ATL i CTL co nie jest skutkiem spadku obciążenia treningowego.
3.Najlepsze wartości mocy:

Wartości mocy są bardzo różne, nie bazowałem na maksymalnych obciążeniach i skupiłem się na powtórzeniach na najbardziej optymalnych dla poszczególnych odcinków czasowych zakresach mocy.
4.Intensywność treningów:

Różnorodność treningów w poszczególnych tygodniach była tak różna jak różne są poszczególne parametry w tabeli.
5.Dane liczbowe:
5.1.Dane z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Dane ogólne:

5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Dane szczegółowe:

5.2.Wstępny rozpis na wrzesień:
Wrzesień będzie już spokojniejszym miesiącem. Powoli zacznę obniżać obciążenie treningowe a w drugiej części miesiąca zacznę już jeden z ulubionych okresów w tym roku – roztrenowanie. Powoli zacznę także przygotowania organizmu do treningów ogólnorozwojowych i siłowych aby potem nie walczyć z zakwasami i innymi skutkami zbyt szybkiego i intensywnego wejścia w treningi o ćwiczenia których nie wykonywałem dłuższy czas. We wrzesień wchodzę w niezłej formie i dlatego chciałbym zaliczyć jeszcze dwa starty, w tym roku odpoczywałem od wyścigów, nie zaliczyłem wielu startów dlatego nie mam parcia na konkretne wyścigi i być może wystartuję w GMP, Piekle Południa czy Pucharze Równicy albo skupie się tylko na czasówkach. Zamierzam także zaliczyć jeszcze kilka ciekawych tras a także poszukać nieznanych jeszcze dróg na ewentualne zimowe treningi rowerowe.
5.3.Informacje o podjazdach:

Zaliczyłem wiele podjazdów w kilku regionach. Wpadło kilka nowych oraz sporo rekordów czasowych. Najczęściej odwiedzałem Beskid Mały, ze względu na remonty i duże odległości dzielące mnie od podjazdów Beskidu Śląskiego odpuściłem jazdy w tym wielokrotnie odwiedzanym w ubiegłych latach regionie.

Lipiec był miesiącem w którym prezentowałem najlepszą sportową formę w tym roku. Znalazło to odzwierciedlenie w zawodach. Podczas wszystkich startów dałem z siebie wszystko i zaliczyłem bardzo satysfakcjonujące rezultaty. Do czołówki brakuje jeszcze trochę ale jakoś się tym za bardzo nie przejmuje. Jak nie w tym to może w następnym sezonie zrobię krok naprzód i będę skuteczniejszy w walce z najlepszymi. Pod względem treningowym ten miesiąc nie wyglądał najlepiej, dużo czasu poświeciłem na odpoczynek a treningów było mniej niż w ubiegłych miesiącach. Miałem odrobine więcej czasu który mogłem wykorzystać i część treningów było dłuższych niż zazwyczaj. Po dobrych startach zmieniłem trochę podejście, na dłuższych dystansach radziłem sobie dobrze ale więcej mogę zdziałać podczas prób czasowych i krótkich wyścigów w ciężkim terenie i dlatego postanowiłem zrezygnować z wyścigu Krušnoton i jak najlepiej przygotować się do GMP które rozegrane zostaną we wrześniu na dobrze mi znanych drogach. Na koniec miesiąca wyjechałem na kilka dni na Podhale szlifować tamtejsze podjazdy których jest bardzo dużo.
1.Średnia tygodniowa waga :

Dużą wagę przywiązuje do wagi. Przez cały miesiąc starałem się utrzymać wagę na zbliżonym poziomie i się udało. Zdarzały się mniejsze lub większe wahania wagi.
2.Obciążenie treningowe:

Początek miesiąca zaowocował bardzo dobrą formą, podczas odpoczynku wartości poszczególnych parametrów zmieniły się, spadek ATL wpłynął na CTL oraz TSB. Pod koniec miesiąca gdy zaaplikowałem organizmowi ciężkie treningi wartości danych osiągnęły wartości podobne do tych z początku lipca.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Po czerwcowych rekordowych wartościach mocy, w ostatnim czasie poprawiłem tylko moc na 30 i 60 minut. Wszystko za sprawą mocnego początku Pętli Beskidzkiej.
3.3. Wartości W/kg:

Parametry W/kg w ostatnich tygodniach nie wyszły jakoś szczególnie imponujące.
4.Intensywność treningów:

Na początku miesiąca aktywności były bardzo intensywne, później odpoczynek spowodował spadek intensywności a następnie kolejne cykle treningowe były na tyle mocne, że NP i TSS były wyższe.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Podsumowanie ogólne:

5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Podsumowanie szczegółowe:

5.2.Wstępny rozpis na sierpień:
W najbliższym czasie skupie się na treningach, jednak celem na końcówkę sezonu będą GMP. W ramach przygotowań zaliczę kilka innych startów, m.in. przynajmniej jeden etap Road Trophy, jedną czasówkę lub jakiś jednodniowy wyścig. Po ciężkich treningach będę chciał złapać trochę świeżości, zwykle taka metoda dawała bardzo dobrą formę w końcówce sezonu i myślę, że tym razem będzie podobnie.
5.3. Podsumowanie podjazdów:

Jeden z najlepszych pod względem ilości zaliczonych podjazdów. Pojawiło się kilka nowych odcinków a wypadkową mocnych treningów było poprawienie najlepszych czasów na niektórych wcześniej już zaliczonych podjazdach.
5.4.Moja opinia na temat kontroli antydopingowych w Polsce:
Jakiś czas temu na świeczniku pojawił się problem pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej podczas Mistrzostw Polski Masters w Starachowicach w 2018 roku. Od razu znalazło to odzew w mediach społecznościowych i znalazła się grupa kilkunastoosobowa która tak bardzo zaangażowała się w ten temat, że pod koniec roku została powołana specjalna Komisja Walki z Dopingiem. Kontroli na razie jest mało ale na początek to wystarczy. Wśród kolarzy są osoby które podejrzewają o doping każdą osobę która ma wyniki dużo lepsze niż poziom do którego przyzwyczaili w poprzednich latach. Takie opinie można wydawać tylko wtedy gdy obserwuje się poczynania takiej osoby na bieżąco. Nie wiedząc nic o stylu życia, odżywiania, podejścia do treningu oraz ilości treningów wydawanie takiej opinii jest bezpodstawne. Wszystkie planowane Kontrole są wcześniej ogłaszane, nie chodzi o to aby złapać kogoś na gorącym uczynku ale o to aby złapać tych którzy świadomie i jawnie aplikują do organizmu środki które mogą poprawić ich wydolność a ich stosowanie jest zakazane. Sztuczne poprawianie wydolności ma jakiś sens tylko wtedy gdy walczy się o życiowy sukces a za wykonanie pracy dostaje się wynagrodzenie. Jest to duże ryzyko ponieważ ponad 90 % przypadków stosowania dopingu zostaje udowodnionych i z tego są wyciągane konsekwencje. Stosowanie dopingu w sporcie amatorskim jest całkowicie pozbawione sensu a każdy gagatek próbujący tego typu sztuczek oszukuje przede wszystkim siebie. Podczas niedawnej kontroli antydopingowej przeprowadzonej podczas TRR skontrolowano dużo osób. Pojawiły się głosy, że kontrola nie objęła zawodników którzy na nią zasłużyli. Jak ktoś ma wpaść z dopingiem to prędzej czy później wpadnie. Mówienie, że ktoś specjalnie nie przyjechał na wyścig lub ukończył go na takim miejscu aby nie zostać skontrolowanym to jest szukanie dziury w całym. Moim zdaniem w tym roku poziom sportowy się wyrównał, w poprzednich latach w ścisłej czołówce było kilkanaście osób, obecnie jest ich dwa razy więcej. Przy dobrze zaplanowanym, przeprowadzonym i regularnym treningu można znacznie podnieść swój poziom. Jest pełno dostępnych i legalnych środków uzupełniających dietę itp., że stosowanie dopingu nie jest konieczne. Niektórym po prostu nie chce się trenować lub po prostu nie są w stanie tak trenować aby walczyć z czołówką i myślą, że jak sięgną po doping to będzie lepiej. Będzie lepiej na chwile a później może być różnie. Każdy środek przyjmowany regularnie z czasem traci na sile lub zupełnie przestaje działać a ślad w organizmie pozostaje. Sięgając po doping trzeba się kilka razy zastanowić czy w ogóle ma to sens i co przez to się chce osiągnąć. Sport amatorski to ma być przede wszystkim promowanie zdrowego stylu życia, czystego sportu i czerpanie przyjemności a nie walka na noże o jak najlepszy wynik z którego nic nie ma. Ryzyko jest bardzo duże ale nie jest to warte nawet najwartościowszej nagrody bo zdrowie i życie mamy tylko jedno a w gruncie rzeczy żadne lekarstwo na dłużą metę nie wpływa dobrze na organizm a może być przyczyną poważniejszej choroby a także śmierci, takie przypadki już były. Problem dopingu a także inne sytuacje zagrażające zdrowiu i życiu były powodem dla którego odechciało mi się ścigania. W Polsce jeszcze dużo brakuje w tej kwestii, kontrole są, wyniki pozytywne są a zawodnicy złapani na stosowaniu środków ścigają się w amatorskich zawodach a powinni być wykluczeni z jakichkolwiek startów w zawodach. Nawet rodzinne rajdy rowerowe powinny być poza ich zasięgiem. Jakaś kara musi być, nie dość, że oszukiwali to jeszcze dostają za to nagrody w postaci zwycięstw w wyścigach amatorskich, to moim zdaniem mija się z celem i jak tak dalej pójdzie to za rok przechodzę zupełnie na turystykę i nie stanę na starcie żadnych zawodów. Nie mam nic przeciwko startowi Elity z amatorami ale na walkę z oszustami nie mam najmniejszej ochoty.

Kolejny miesiąc kończący pierwszą połowę roku minął. W czerwcu zanotowałem duży progres formy. Widać to zarówno po tym, że czerpie dużo większą przyjemność z jazdy, moje czasy i generowane moce są lepsze niż wcześniej a na testach osiągnąłem same życiowe rezultaty. Do pełni szczęści zabrakło większej ilości czasu jaką mógłbym poświecić na rower. Przez dwa pierwsze tygodnie trenowałem bardzo sumiennie i solidnie, wpadło kilka bardzo udanych sesji treningowych z konkretnymi przewyższeniami oraz sumą TSS. Na razie zrezygnowałem z treningów typowo tlenowych w 2 strefie, takie wrócą w większej ilości w lipcu. Na treningach sporo czasu spędziłem w strefach 5-6 mocy i zrobiłem dużo powtórzeń na konkretnych mocach. Początek miesiąca to był dla mnie najbardziej intensywny okres treningowy od czasu gdy korzystam z miernika mocy. Fakt, że jestem w tak dobrej formie zawdzięczam głównie pracy jaką wykonałem kilka tygodni temu. Niestety koniec miesiąca był dla mnie bardzo nieszczęśliwy. Najpierw uszkodziłem samochód który nabyłem dwa miesiące temu a później szytkę którą na szczęście udało się zregenerować. Pomimo trudności jakie mnie cały czas spotykają staram się funkcjonować normalnie. Nie mając dużej ilości czasu z powodzeniem łącze treningi z pracą i innymi obowiązkami. Większość sesji treningowych jest bardzo krótka ale tez intensywna. Czuje, że zrobiłem wszystko aby na początku lipca być w najlepszej od dawna formie a jak jest naprawdę to okaże się podczas startów w zawodach.
1.Średnia tygodniowa waga:

Wraz ze wzrostem formy zaczęła spadać moja waga, na koniec miesiąca udało się opanować ten problem.
2.Obciążenie treningowe:

W powyższej tabeli bardzo dobrze widać jak wyglądały poszczególne tygodnie. Pierwsza połowa miesiąca była intensywna a druga luźniejsza. Gdy wypocząłem to zauważyłem, że jeździ mi się dużo lżej niż przed intensywnym okresem treningowym. Jak ciężki to był okres to widać po wartościach TSB które z okolic -30 zmieniły się na 0.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

W czerwcu zanotowałem życiowe moce w prawie wszystkich zakresach czasowych. Jedyny wynik jakiego nie udało się poprawić to jazda godzinna. Do najlepszej mocy zabrakło 15 Wat.
3.3. Wartości W/kg:

Znacznie lepiej wyglądają moje dane w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Nie spodziewałem się, że uda się przekroczyć m.in. 6 W/kg w czasie 5 minut.
4. Intensywność treningów:

Intensywność treningów w poszczególnych tygodniach malała. Duży wpływ na to miała także zmiana stref treningowych. Mimo wszystko tygodniowe sumy TSS wyszły bardzo wysokie.
5. Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Podsumowanie ogólne:
5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Podsumowanie szczegółowe:

5.3.Wstępny rozpis na lipiec:
Cel na ten miesiąc jest jeden – Tatra Road Race. Ostatnim testem i startem kontrolnym będzie Pętla Beskidzka. Jestem dobrze przygotowany do startu i teraz trzeba pokazać się z jak najlepszej strony w wyścigu. Po TRR wracam do dłuższych jazd w celu przygotowania do bardzo trudnego i długiego wyścigu Krušnoton gdzie zamierzam wystartować na dystansie 250 kilometrów. Jak wszystko się dobrze poukłada to na przełomie lipca i sierpnia wyjadę na kilkudniowy obóz treningowy w góry. Mam nadzieje, że czas pozwoli na dłuższe treningi.
5.4.Wstępny plan lipcowych startów:

5.3.Podsumowanie podjazdów:

Udało się zaliczyć kilka nowych i ciekawych podjazdów w różnych regionach głównie w Czechach. Poza tym poprawiłem kilka rekordów czasowych z których na szczególną uwagę zasługuje podjazd pod Salmopol który jest jednym z najmocniejszych podjazdów jakie zaliczyłem. Najczęściej byłem na Przełęczy Przegibek i mam taki mały cel na ten rok aby pojawić się na tej górze ponad 50 razy. Na razie dochodzę do 30.
6.Dane o Vo2max:
Od początku sezonu moje Vo2max zmieniło się znacznie:

Wartości oczywiście są szacunkowe i mogą różnić się od prawidłowych. Nie zmienia to faktu, że duży postęp zrobiłem w tym zakresie, m.in., dzięki treningom w 5 strefie mocy.

Wreszcie kończy się miesiąc w którym nie miałem na nic czasu a niezbyt sprzyjająca pogoda miała duży wpływ na liczbę i długość treningów. Maj był pierwszym miesiącem w którym skupiałem się na intensywności treningów, sesje treningowe z powtórzeniami na określonych mocach stanowiły większość a dodatkowo udało się zaliczyć pokaźną liczbę podjazdów. Późniejsze rozpoczęcie sezonu startowego przyniosło kilka plusów a same starty dały mi dokładny obraz formy w jakiej się znajduję. Jestem bardzo zadowolony bo musiałem nieźle się nakombinować aby regularnie trenować i tylko kilka razy zmuszony byłem użyć trenażera. Podobny maj miał miejsce trzy lata temu, wtedy też pogoda płatała figle a ciepłe dni można było policzyć na palcach. Wszystkie treningi oparłem na pomiarze mocy i TSS, przy niezbyt dużej ilości czasu musiałem robić intensywne jednostki aby liczba TSS się zgadzała. Z zaplanowanych jednostek wypadły tylko trzy, jeden tlen, jeden trening z podjazdami i jeden z powtórzeniami w 5 strefie mocy. Brakować może przede wszystkim tego ostatniego a na siłę nie będę chciał tego nadrobić. W tym roku wprowadziłem także zmiany sprzętowe, w poprzednich latach trenowałem na gorszym sprzęcie a lepszy wyciągałem raz w tygodniu i na zawody. Najczęściej kończyło się to defektami w najmniej spodziewanym i oczekiwanym momencie czyli podczas zawodów. Zakup drugiego kompletu kół okazał się strzałem w dziesiątkę, używanie lepszych kół podczas zawodów i wybranych treningów jest idealną opcją. Jak na razie defekty mnie omijają a regularnie serwisowany sprzęt daje większą swobodę. Drobne usterki się zdarzają, takie jak np. spadniecie łańcucha czy popuszczenie jakiejś śruby na nierównościach. Podczas dwóch startów skupiłem się na odnalezieniu zagubionej przyjemności z jazdy w grupie, motywacji do startu w wyścigach oraz sprawdzeniu swojej ogólnej formy. Dopiero po drugim starcie wszystko zaczyna wracać do normy. Aspekty które w poprzednich latach u mnie kulały udało się poprawić, dużo lepiej czuję się w grupie, zjazdy pod względem technicznym wyglądają dużo lepiej a problemy z odpowiednią rozgrzewką i słabym początkowym fragmentem wyścigu też udało się chociaż częściowo wyeliminować. Jest to dla mnie ważniejsze niż najlepszy wynik w zawodach. Oczywiście czeka mnie dużo pracy nad ustabilizowaniem tego i to jest jeden z celi na ten sezon. Poprawienie słabych stron da mi dużo więcej niż ulepszenie dobrych. Pod koniec miesiąca zaczęło mi się jeździć dużo przyjemniej, treningi pomimo, że są ciężkie to idą łatwiej niż gdy męczyłem się na rowerze. Wzrost formy jest efektem dobrze przepracowanych ostatnich 4 miesięcy. Wiele wskazuje na to, że w czerwcu będę miał dużo więcej czasu na rower i mam zamiar to wykorzystać zarówno do dłuższych treningów jak i krótszych z powtórzeniami.
1.Waga w maju:

Moja waga z każdym tygodniem szła w dół. Jest już coraz bliższa optymalnej przy której jeździ mi się najlepiej i notowałem najlepsze osiągnięcia. Najważniejsze, że tracę głownie zbędny tłuszcz a mięśnie zostają.
2.Obciążenie treningowe:

Regularne treningi powodują stały wzrost CTL, obciążenie treningowe utrzymuję na zbliżonym poziomie a ujemna wartość TSB świadczy o tym, że do optymalnej formy jeszcze brakuje.
3.Wygenerowana moc:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Moce w większości czasów są lepsze niż w ubiegłym miesiącu. Nie wiem jak aktualnie wygląda moje FTP oraz maksymalne wartości mocy w innych odcinkach czasowych. Wszystkie najlepsze wyniki są osiągnięte podczas jednego z kilku powtórzeń w serii lub podczas wyścigu. Pod tym względem wygląda to nieźle. Na razie nie byłem w stanie przełożyć mocy generowanych na treningach na zawody.
4.Intensywność treningów:

Spora liczba intensywnych treningów dała dużo TSS a moc znormalizowana rzadko spadała poniżej 200 podczas pojedynczej sesji treningowej.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Podsumowanie ogólne:

5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Podsumowanie szczegółowe:

5.2.Wstępny rozpis na czerwiec:
W najbliższym miesiącu w dalszym ciągu skupie się na intensywności. Zamierzam zaliczyć sporo podjazdów ora zjazdów które będę szlifował do bólu. Wszystko w dalszym ciągu podporządkowuje wyścigowi TRR. Dużym wyznacznikiem będzie test FTP który chciałbym przeprowadzić około 20 czerwca. Mam w planie wystartować w kilku wyścigach. Nie wiem jeszcze dokładnie jakich ale na pewno będą to wyścigi górskie:

W dalszym ciągu będę robił swoje, trenował na 100 % a jaki to da rezultat to wyjdzie w praniu. Czołówka jest za daleko z przodu i nie chce za wszelką cenę zmniejszać tego dystansu. Nie chce się porównywać i być porównywany do najlepszych bo różnimy się pod wieloma względami. Nie mam tyle czasu, zdrowia, możliwości i predyspozycji aby przykładać się i poświęcać treningom jaki inni. Może się to zmieni za rok czy dwa ale na chwile obecną nie ma takiej możliwości. Popularne w Polsce traktowanie wszystkich na jedno kopyto nie prowadzi do niczego dobrego. Powoduje to niepotrzebne napięcie i oczekiwania których nie jest w stanie się spełnić a często prowadzi do zupełnego zniechęcenia.
Traktowanie startów, treningów i całej otoczki wokół kolarstwa jako zabawy i odskoczni od problemów życia codziennego jest podejściem amatorskim. Są dużo ważniejsze rzeczy których zaniedbanie może powodować nieodwracalne skutki czego niektóre osoby najwyraźniej nie rozumieją. Nie musząc chodzić do pracy na 8 godzin i zajmować się problemami życia codziennego osiągniecie sukcesu jest dużo łatwiejsze.
5.3.Informacje o podjazdach:

Udało się zaliczyć sporo podjazdów. Wpadło kilka nowych oraz kilka rekordów czasowych. Moja dyspozycja rośnie i być może już niedługo będę osiągał czasy na poziomie rekordowych.

Kolejny miesiąc szybko minął. Pod względem treningowym był to dobry miesiąc i udało się przeprowadzić sporo sesji treningowych, gdyby nie załamanie pogody w końcówce miesiąca to byłbym w 100 % zadowolony z przebiegu całego okresu. Moja forma powoli idzie do góry, przyjemność z pokonywania dystansów i podjazdów wzrasta ale o formie startowej i optymalnym poziomie sportowym na razie mogę zapomnieć. Z niektórymi elementami układanki wciąż mam problem a jestem takim typem człowiek, że jeżeli jeden element szwankuje to nie wychodzi także cała reszta. Wciąż mam nadzieję, że znajdę złoty środek na moje problemy z mięśniami i podwyższonym tętnem podczas treningów. Nie dotyczy to każdego treningu ale co jakiś czas jest to widoczne i wpływa na moją dyspozycję. Na razie nie radze sobie najlepiej na dłuższych podjazdach i przy mocniejszym tempie. Nad tym zamierzam pracować w najbliższym czasie i może dzięki temu inne problemy miną.
1.Średnia tygodniowa waga:

Wahania wagi nie były duże, raz było trochę więcej, raz trochę mniej ale najważniejsze, że nie przybieram już na masie a zbędna ilość tłuszczu przez odpowiednie odżywianie, zabiegi regeneracyjne i treningi zamienia się w masę mięśniową.
2.Obciążenie treningowe:

Z każdym tygodniem stopniowo zwiększałem obciążenie. Wraz ze wzrostem obciążeń wzrastały wartości ATL i CTL. Kiedy TSB spadło poniżej -50 konieczny był odpoczynek. Zredukowałem wtedy obciążenie treningowe i zarówno ATL i CTL spadły. Przy utrzymaniu ATL w okolicy 100 optymalną wartość CTL osiągnę w okolicy połowy czerwca. Do tego czasu czekają mnie jeszcze dwa lżejsze tygodnie co opóźni osiągniecie tej wartości o 2-3 tygodnie. To jest tylko teoria. W praktyce może wyglądać to inaczej. Na razie robię wszystko aby zadane obciążenie treningowe dało najlepszą formę w połowie lipca.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

W ciągu całego miesiąca zaliczyłem mnóstwo treningów o różnej specyfice. Generowałem różne moce w poszczególnych czasach a większość najlepszych wartości osiągnąłem podczas testów. Do najlepszych wyników jeszcze brakuje a bardziej niż na ich poprawieniu zależy mi na przełożeniu mocy na rezultaty osiągane podczas treningów.
4.Intensywność treningów:

Wśród zrealizowanych sesji treningowych znalazły się aktywności o różnej objętości i intensywności. Przez trzy intensywne tygodnie zwiększałem stopniowo intensywność treningów. Podczas najbardziej intensywnego tygodnia udało się osiągnąć prawie 800 TSS a najlepsza wartość podczas pojedynczej sesji treningowej wyniosła prawie 400 TSS.
5.Podsumowanie liczbowe
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Podsumowanie ogólne:

5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Podsumowanie szczegółowe:

6.Podsumowanie dotychczasowych treningów:
Od początku okresu przygotowawczego mającego na celu odpowiednie przygotowanie formy na sezon minęły dopiero 3 miesiące. W poprzednich latach w tym miejscu w kalendarzu miałem za sobą ponad 2 miesiące treningów więcej. Mojej winy w tym nie ma bo wcześniej miałem zakaz mocnych treningów będący skutkiem choroby i długotrwałego leczenia. Poza kilkoma miesiącami przerwy w treningach zrobiłem dodatkowo krok w tył w rozwoju sportowym i nadrobienie tego może potrwać dłużej niż myślałem.
W tym roku z głową podchodzę do tematu treningu. Planując przebieg poszczególnych dni, tygodni, miesięcy robię wszystko według wcześniej założonego schematu: Na pierwszym miejscu jest praca na którą poświęcam najczęściej minimum 8 godzin dziennie. Na drugim planie znajdują się obowiązki domowe i zobowiązania wobec innych osób, na ten element poświęcam w zależności od dnia od 2 do 4 godzin dziennie. Ważną częścią jest odpoczynek podczas którego załatwiam także różne sprawy takie jak np. zakupy czy analiza treningów. W zależności od dnia jest to od 9 do 12 godzin. Dopiero na czwartym miejscu jest trening i rower. W normalnym trybie jestem w stanie poświecić na trening od 2 do 3 godzin w ciągu dnia. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu poszczególnych rzeczy i niezaniedbaniu niczego pojawiają się dni które mogę przeznaczyć tylko na rower lub odpoczynek. Taki schemat u mnie sprawdza się na razie dosyć dobrze. Były momenty gdy musiałem więcej czasu poświecić na np. obowiązki domowe i brakowało czasu na trening. Jestem w stanie oddzielić prace od reszty czynności które wypełniają mi dzień i dzięki temu podczas pracy jestem w 100 % skupiony na robocie i wszyscy są zadowoleni a podczas treningu czy odpoczynku nie myślę zupełnie o pracy co pozwala się lepiej skupić na konkretnym zadaniu.
Przez ostatnie trzy miesiące zrobiłem bardzo dużo w kierunku powrotu do dyspozycji sprzed sezonu czy dwóch. Oczywiście niektóre rzeczy mogłem zrobić lepiej ale dobrze jest jak jest i muszę kontynuować pracę i trzymać się drogi którą wcześniej obrałem. Na układ i różnorodność treningów wpływ miała przede wszystkim przerwa i jej skutki które wywołały duże braki w podstawowych akcentach treningu. Nie chciałem w 100 % zmieniać schematu przygotowań do sezonu i dlatego do tej pory w moich treningach dominowała objętość a intensywność zwiększałem z czasem. Przez ostatnie miesiące dosyć mocno zmieniła się moja budowa ciała. Przy zachowaniu zbliżonej masy straciłem trochę mięśni nóg a powiększyłem np. mięsnie brzucha czy barków. To w dużym stopniu wpłynęło na moją dyspozycje na rowerze. Nie jestem w stanie przyzwyczaić się do nowej sytuacji i widać to w rezultatach. Generując całkiem dobrą moc jeżdżę 1-2 km/h wolniej niż rok wcześniej pomimo lepszego sprzętu. W moim organizmie ciągle brakuje czegoś i często pojawiają się problemy z mięśniami. Przez ponad 2 miesiące nim rozpocząłem normalne treningi uzupełniałem niedobory witamin i minerałów w organizmie ale chyba zbyt mało. Boje się zwiększyć dawkę aby nie przedobrzyć i nie nabawić się kolejnych problemów zdrowotnych. Bardzo uważnie podchodzę do tematu regeneracji po treningowej i ciężko jest w tym aspekcie znaleźć jakieś błędy i niedoróbki. Wcześniej też miewałem podobne problemy ale pojawiały się rzadko i nie były tak dotkliwe jak teraz. Czasu na poprawę mam coraz mniej ale może to wszystko musi potrwać i dopiero za jakiś czas wrócę do 100 % sprawności.
Szukając jakiś pozytywów to jestem zadowolony, że wyszedłem z sytuacji która jeszcze w październiku czy listopadzie wyglądała bardzo źle, wróciłem do treningów i na razie nie muszę robić przymusowych przerw. Zmieniłem podejście do treningów i startów w zawodach. Na dzień dzisiejszy jestem zadowolony i bez względu na formę i nie najlepszą dyspozycję sportową czuje się wygranym. Wiele osób na moim miejscu byłoby zupełnie gdzie indziej. Na razie nie może być mowy o żadnej normalnej, równej i sprawiedliwej walce z rywalami i dlatego mój plan na ten sezon znacznie różni się od poprzednich. Nie zamierzam odpuszczać i do końca będę szedł obraną drogą bez względu na to co sądzą i oczekują ode mnie inni. Na razie zrobiłem duży progres w kilku aspektach. Udoskonaliłem swoją technikę pedałowania i nie widzę już żadnych rezerw. Nie wykonuje żadnych zbędnych przy ruchów i większość moc jest przekazywana w korby. Zwiększyłem nieco kadencję pedałowania i dzięki temu jestem trochę szybszy co widać w mocach podczas krótkich zrywów. Kiedyś musiałem się bardzo pilnować aby nie jechać za twardo a teraz nie mam z tym żadnych problemów. Daje mi to niewielką przewagę bo jadąc siłowo na twardym przełożeniu ciężko jest przyśpieszyć a przy bardziej kadencyjnej jeździe można z każdego przełożenia wycisnąć więcej. Nie mówiąc już o aspektach zdrowotnych, szybciej kręcące nogi mniej się meczą a kolana nie są tak obciążone. Prace nad poprawą kadencji zacząłem już w 2016 roku i stopniowo dochodziłem do tego co jest teraz. Kiedyś nie umiałem wjechać podjazdu na siedząco a dzisiaj jestem w stanie jechać nawet z kadencją ponad 90. Znienawidziłem jazdę siłową i każdy taki trening dla mnie jest mordęgą. Innym elementem nad jakim pracuje to jest dyspozycja na dłuższych dystansach, w zeszłym roku miałem problem z przejechaniem więcej niż 100 kilometrów, odpowiedni trening i przygotowanie spowodowały, że nie mam problemów nawet z ponad 200 kilometrowym dystansem. Oczywiście pojawiają się inne przeszkody ale wytrzymałościowo jestem w stanie pokonać taki dystans z dobrą mocą. Ultramaratończyka ze mnie raczej nie będzie ale chciałbym dobrze jeździć na dystansach do 300 kilometrów w terenie górskim i do tego dążę.
Na razie nie rezygnuję ze startów. Pierwszy kontrolny start nastąpi 25 maja a wcześniej pojawi się jakiś start treningowy w celu nabrania tempa wyścigowego i zapoznania się z sytuacjami które mają miejsce tylko na wyścigach. Prawdopodobnie będzie to Rajcza Tour. Na razie jestem cierpliwy i wierzę, że coś uda się w tym roku wycisnąć z organizmu i zaliczyć chociaż jeden dobry wyścig.
7.Informacje o zaliczonych podjazdach:

Wszystkie podjazdy zaliczone w 2019 roku:
Na razie nie zaliczyłem dużej ilości podjazdów. Duży wpływ miała na to pogoda która nie pozwoliła na przeprowadzenie ani jednego treningu z podjazdami w roli głównej.

Marzec był najlepszym tegorocznym miesiącem. Przez cały okres dużo trenowałem i zanotowałem wzrost formy. Zacząłem trenować na zewnątrz a dwa przeprowadzone testy FTP przyniosły poprawę mocy na progu, także na krótszych odcinkach podniosłem swoje możliwości. Zostało jeszcze dużo do zrobienia, słabo czuje się na podjazdach a jazda zmiennym tempem bardzo mnie męczy. Najważniejsze, że nie mam większych problemów ze zdrowiem a organizacja czasu jest na tyle dobra, że znajduję czas na trening. Swoje trzy grosze cały czas dokłada pogoda, albo wieje, albo jest zimno a moje optymalne warunki to temperatura około 20 stopni. Po miesiącu treningów zauważyłem, że praca nad kadencją jaką wykonałem podczas lutowych sesji na trenażerze zaczyna przynosić rezultaty. Dużo lepiej czuję się na wyższej kadencji i mam zamiar w dalszym ciągu trenować na bardziej miękkim obrocie. Na razie nie widać zbytnio efektów treningów siłowych ale mam nadzieje, że z czasem to się zmieni. Ogólny poziom wytrenowania jest dobry a wprowadzenie bardziej intensywnych treningów oraz skupienie się na pokonywaniu podjazdów powinno spowodować bardziej widoczny i odczuwalny wzrost formy a przede wszystkim przyjemności z jazdy która na razie nie jest najlepsza. Wciąż odczuwam skutki dłuższej przerwy po poprzednim sezonie a także nieco zmienionej budowy mojego ciała, dzięki temu gorzej się czuje w trudniejszym terenie i potrzebuje w dalszym ciągu czasu na odpowiednią adaptacje do konkretnego wysiłku mającego na celu budowę formy startowej.
1.Informacje o wadze w poszczególnych tygodniach:

Na początku marca miałem problemy z utrzymaniem wagi. Spore wahania wagi powodowały inne problemy, np. z wydolnością podczas jazdy. Z biegiem czasu waga zaczęła się stabilizować a wzrost masy mięśniowej spowodował ubytek zbędnego tłuszczu.
2.Obciążenie treningowe:

W każdym tygodniu zwiększałem objętość treningów co zaowocowało dużym wzrostem linii formy ATL i CTL. Umiejętne podejście do tematu regeneracji spowodowało w miarę równe wartości TSB które wskazują na lekkie lecz nieodczuwalne dla organizmu zmęczenie. Mając prognozować dalszy wzrost CTL to mogę stwierdzić, że przy dobrym rozplanowaniu treningów w kolejnych tygodniach optymalna w zeszłym roku wartość CTL pojawi się na przełomie czerwca i lipca. Nie wiem jak to będzie wyglądać w praktyce ale chciałbym aby dobra i równa forma pojawiła się właśnie w tym okresie.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Wszystkie moce były lepsze niż w styczniu i lutym.
4.Intensywność treningów:

Po pierwszym tygodniu regeneracyjnym pod koniec którego podchodziłem do testu FTP intensywność treningów wzrastała z każdym tygodniem. Najbardziej widać to po mocy znormalizowanej która stopniowo rosła i w ostatnim tygodniu dzięki czterem dosyć intensywnym treningom osiągnęła najlepszą w tym roku tygodniową wartość. Wartości TSS nie są jakoś wybitnie wysokie a liczba i długość treningów znalazła swoje odzwierciedlenie w pracy wykonanej podczas jazdy.
5.Podsumowanie ogólne:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

W minionym miesiącu dominowały treningi rowerowe, starałem się nie rezygnować z aktywności ogólnorozwojowych a także odnowy biologicznej w saunie. W sumie nazbierało się 70 godzin treningowych czyli więcej niż w styczniu i lutym. W tym miesiącu stawiałem na objętość treningów a w kwietniu już będzie dużo więcej krótszych i intensywniejszych treningów jeszcze nie opartych na konkretnych mocach i powtórzeniach.
5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Dane ogólne:

5.2.2.Czas w strefach:

5.2.3.Dane szczegółowe:

6.Omówienie wstępnego kalendarza startów:
Po ostatnim sezonie w którym dawałem z siebie wszystko na każdych zawodach których było sporo stwierdziłem, że potrzebuję zmian, zarówno pod względem treningów jak i zawodów w których zamierzam startować. Do poszczególnych sezonów przygotowywałem się bardzo różnie, od bardzo słabo przepracowanych okresów przygotowawczych, przez regularne niezbyt mocne treningi dające dużą objętość po bardzo intensywne treningi zimowe. Przynosiło to różne rezultaty. Dobrym wyznacznikiem oraz punktem odniesienia była dla mnie zawsze czasówka na Rozpoczęcie Sezonu. Wyniki tych zawodów często przekładały się na przebieg całego sezonu. W poniższej tabeli zamieszczone są wyniki z ostatnich 6 lat od kiedy stawałem na starcie Rozpoczęcia Sezonu:

Po raz pierwszy wystartowałem w czasówce w 2013. Miałem za sobą bardzo słabą zimę i nie miałem jakiejkolwiek formy a przejechanie dłuższej trasy w równym tempie było dużym wyzwaniem. Miałem też problemy sprzętowe i to w połączeniu z brakiem formy spowodowało zupełne odpuszczenie pierwszej części sezonu. Forma zaczęła wzrastać dopiero w czerwcu i rosła aż do września. Wtedy też jeździło mi się najlepiej i zaliczyłem najlepsze starty podczas dotychczasowej przygody z kolarstwem.
Rok później miałem za sobą bardzo intensywnie przepracowaną zimę i spore aspiracje na sezon. Podczas czasówki na tej samej trasie poprawiłem swój czas o ponad 2 minuty i znalazłem się najbliżej zwycięscy. Jakoś nie przełożyło się to na wyniki. Forma była dobra ale trwała krótko, już w drugiej połowie lipca pozostało po niej wspomnienie i dalsza część sezonu była pasmem porażek przerwaną jednym dosyć niespodziewanym wyskokiem podczas Rajdu z Metą na Równicy. Podjazd ten pozostaje do dzisiaj najmocniej pokonanym, trenując na tętnie osiągnąłem średni puls 188 w czasie 17 minut. Po tych zawodach podjąłem decyzję o wstąpieniu do Jas-Kółek.
Po słabym sezonie przyszedł kiepski okres przygotowawczy. Regularne treningi rozpocząłem dopiero w lutym a dzięki temu, że Rozpoczęcie Sezonu było trzy tygodnie później niż rok wcześniej byłem w stanie poprawić nieco swój poziom wytrenowania. Czasówka poszła mi dobrze, wiedziałem czego mi brakuje i nad czym mam pracować. Już w maju jeździło mi się zdecydowanie lepiej i już wtedy moja dyspozycja na wyścigach była lepsza niż we wcześniejszych latach. Dobrą formę utrzymałem do końca sezonu wygrywając po drodze wszystkie klubowe zawody a na innych zawodach brakowało nieco szczęścia. Był to jeden z najbardziej zaskakujących a zarazem najlepszych pod wieloma względami sezonów w moim wykonaniu.
Dobry sezon obudził we mnie większe aspiracje i zmotywował mnie do ciężkiej pracy. Zimę przepracowałem dobrze i z optymizmem podszedłem do pierwszych startów. Czasówka rozpoczynająca sezon odbywała się wyjątkowo później niż startował sezon wyścigowy. Po świetnej czasówce w Orzeszu nie poradziłem sobie na Rozpoczęciu Sezonu. Moja forma w tamtym sezonie była bardzo nierówna i trochę przypominała sinusoidę. Na koniec sezonu brakło trochę sił i nie wyciągnąłem z tego odpowiednich wniosków. Był to trochę pechowy sezon w którym nie poczyniłem większych postępów. Wtedy też podjąłem decyzję o zakupie lepszego sprzętu.
Lepiej miało być w 2017 roku. Dobry okres przygotowawczy zakończony kraksą na treningu i tygodniem odpoczynku który miał także swoje plusy. Na nowej i ciekawej trasie na której decydowała przede wszystkim forma poradziłem sobie doskonale i pomimo nadrobienia około 200 metrów udało się wykręcić super czas. Dobre rozpoczęcie sezonu było zapowiedzią dobrego sezonu. Poprawiałem swoje rezultaty na większości tras i zawodów, pobiłem masę rekordów życiowych na podjazdach. W kluczowych momentach brakowało szczęścia ale pomimo to udało się po raz pierwszy stanąć na najwyższym stopniu podium w poza klubowych zawodach. Na końcówkę sezonu forma spadła i wtedy też zmieniłem trochę schemat przygotowań do kolejnego sezonu. Rok 2017 mogę uznać za życiowy pod wieloma względami.
Przed kolejnym sezonem znowu postawiłem na regularność i długość treningów. Solidna baza wykonana na trenażerze i na szosie miała być podbudową super formy. Od początku roku nie umiałem spaść z wagi która była wyższa niż w poprzednich latach. Rozpoczynałem sezon z wysokimi aspiracjami. Na czasówce poradziłem sobie niezbyt dobrze, byłem zawiedziony swoją postawą, pojechałem słabiej niż na wcześniejszym teście FTP i poprawiony czas z 2015 roku o niecałą minutę był jedynym pozytywem tego dnia. Forma była dobra ale nie mogłem jej potwierdzić w zawodach. Najlepsza forma była w czerwcu a później przyszedł dołek z którego wydostałem się dopiero we wrześniu. Jesienią forma dopisała a później nastąpiła przerwa. Był to długi i bardzo pechowy sezon, udało się zaliczyć kilka niezłych wyników al. Zawdzięczam je raczej braku konkurencji niż własnym możliwością. Nie byłem w stanie nawiązać do formy z 2017 roku.
Po przerwie przeznaczonej na podbudowę stanu zdrowia do normalnych treningów wróciłem dopiero w lutym. Jakąś podbudowę ogólnorozwojową zrobiłem i dzięki temu mogłem postawić również na intensywność a nie tylko długość treningów. Dobrze spożytkowałem ten czas i mam nadzieję, że to zaprocentuje w dalszej części sezonu.
Biorąc pod uwagę wyniki czasówki w kolejnych latach mogę stwierdzić, że miały one odzwierciedlenie w przebiegu sezonu:
1.Słaby wynik w 2013 roku spowodował odpuszczenie pierwszej części sezonu.
2.Po bardzo intensywnej zimie i dobrym wyniku na Rozpoczęciu Sezonu pary wystarczyło tylko do połowy sezonu 2014.
3.Słaby okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce spowodowały wzrost i dobry poziom formy w drugiej części sezonu 2015.
4.Dobrze przepracowana zima oraz przeciętny wynik na czasówce uczyniły sezon bardzo nierównym i trochę pechowym.
5.Kolejna niezła zima i dobry wynik na czasówce sprawiły, że sezon 2017 był życiowy.
6.Super przepracowana zima i słaba czasówka spowodowały, że sezon 2018 był trudny, pełen zaskakujących sytuacji i pechowy z przebłyskami bardzo dobrej formy.
7.Chcąc porównać obecny okres do któregoś z poprzednich sezonów to najlepiej pasuje tutaj rok 2015. Krótszy okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce. Jak dalej będzie wyglądał sezon, zobaczymy.
Od 2018 roku korzystam z miernika mocy. Poniżej tabela obrazująca ilość godzin treningowych od początku okresu przygotowawczego do dnia czasówki oraz wygenerowana moc podczas zawodów:

W tym roku pomimo dużo mniejszej ilości treningu i przy niższej wadze wygenerowałem lepszą moc a także poprawiłem swój czas na tej trasie o kolejne 30 sekund. Dane są orientacyjne, obecnie jeździ mi się dużo gorzej niż rok temu pomimo lepszych mocy generowanych podczas poszczególnych treningów.
Chcąc zaplanować jakoś ten sezon, miałem dużo czasu na wiele przemyśleń. Postanowiłem podzielić kalendarz startów na trzy części. Pierwsza z nich zawiera najważniejsze wyścigi, druga starty kontrolne a trzecia zawody traktowane jako normalny trening w grupie. Każdy z tych startów różni się także BPS. Bezpośrednie przygotowanie startowe jest dla mnie arcyważne i nieraz popełniałem w tym zakresie wiele błędów. Przygotowując się do startów kategorii A uznałem, że muszą one być poprzedzone tygodniem odpoczynkowym i lekką jazdą z przyśpieszeniami na dzień przed startem. Przed każdym startem kategorii B będę normalnie trenował a tylko ostatnie 3 dni będą kluczowe. Starty treningowe kategorii C będą jednymi z treningów. Być może taki start nastąpi nawet dzień po mocnym treningu. Oczywiście jest to orientacyjne, bardziej będę się trzymał wcześniej ustalonego schematu ukierunkowanego na starty kategorii A:

Tak to będzie mniej więcej wyglądało, w przypadku dobrej formy we wrześniu okres roztrenowania zacznę nieco później. Regularnie wykonywane testy FTP pozwolą mi udoskonalić trening który opieram w tym roku wyłącznie na mocy.
Planując kalendarz startów wziąłem pod uwagę kilka kwestii. W zeszłym roku wziąłem udział we wszystkich imprezach z cyklu Road Maraton. Było to bardzo wyczerpujące i kosztowało mknie sporo sił także na treningach które były ukierunkowane na różne typy imprez. Stwierdziłem, że nie da się równocześnie dobrze jeździć po górach i pracować nad poprawą jazdy po płaskim. Dużo łatwiej będzie mi pracować nad jazdą po górach bo posiadam do tego większe predyspozycje.
Sezon 2019 poświęcam wyłącznie górom. Wybrałem trzy wyścigi w których chciałbym pokazać się z jak najlepszej strony. Każdy z tych wyścigów ma inną specyfikę i wymaga odpowiedniego przygotowania. Pierwszy z głównych celi to najtrudniejszy górski wyścig w Polsce – Tatra Road Race. Termin tego wydarzenia przypada na połowę lipca i dlatego mam sporo czasu na zbudowanie formy. Wyścig o którym myślałem już w poprzednich latach będzie dla mnie prawdziwym testem. Przygotowania do tego wyścigu zacznę początkiem maja i czeka mnie 8 ciężkich i wymagających tygodni treningowych z dużą ilością treningów zarówno długich z niezliczoną ilością podjazdów jak i krótszych z masą powtórzeń na określonych mocach. Dlatego dobra baza na płaskim i krótkich podjazdach nad którą pracuję od końca lutego jest tak ważna. Podczas wyścigów będę miał konkretne założenia do wykonania i tylko podczas startów kategorii B będę patrzył także na wynik i moje miejsce w szeregu. Wyścigi które wybrałem są dla mnie nowością, nigdy nie miałem okazji wystartować w trudniejszym i dłuższym wyścigu górskim poza granicami Polski. Wyścigi kontrolne są dla mnie ważne również pod kątem dystansu. Stawiam w tym roku na dłuższe dystanse i jestem ciekaw jak sobie będę radził w wyścigach o długości ponad 5 godzin, ostatni taki start zaliczyłem w 2017 roku przy okazji Pętli Beskidzkiej. Jako starty treningowe wstępnie wybrałem Podhale Tour, głównie ze względu na towarzystwo w jakim będę miał okazje rywalizować. Większość z uczestników tych zawodów nie pojawia się w Road Maraton a zapewne wystartuje podczas Tatra Road Race. Starty treningowe będą dla mnie tylko jednym z treningów i nie będę się napalał, wystartuję albo i nie. Zastanawiam się nad startem w Rajczy Tour. Fajny wyścig z zawsze ciekawą trasą może okazać się idealnym treningiem przed zbliżającymi się startami. Nie planuję zbyt dużo podwójnych startów, jak wystartuję w sobotę to odpuszczę start w niedzielę. Wyjątkiem będzie Pętla Beskidzka czyli obowiązkowy punkt w moim kalendarzu. Cztery starty kontrolne i kilka treningowych przed Tatra Road Race powinno wystarczyć. Nie jestem przyzwyczajony do dużej ilości startów i wolę postawić na jakość. Biorąc pod uwagę przebieg ostatniego sezonu i okresu bezpośrednio po sezonie to będę bardzo zadowolony jak ukończę TRR w czołowej dziesiątce kategorii wiekowej. Jak się nie uda to trudno, ważne abym czuł, że zrobiłem wszystko aby jak najlepiej się przygotować do tego wyścigu oraz, że dałem z siebie wszystko na trasie. Wtedy również będę zadowolony.
Drugim celem na ten rok jest długi, trudny i bardzo wymagający wyścig Krušnoton w Czechach. Po Tatra Road Race postawię na odpoczynek i doszlifowanie formy, jest szansa, że uda się wyskoczyć na kilka dni do Austrii i zaliczyć parę trudniejszych i dłuższych podjazdów jakich w naszej okolicy nie ma. Jedynym startem poprzedzającym ten wyścig będzie Tatry Tour lub Klasyk Kłodzki. Jedynym celem na ten start jest ukończenie wyścigu i przejechanie trasy w zadowalającym tempie, najlepiej bez żadnego kryzysu. Jest do dla nie ważny start i dzięki temu mam tak dużą motywację do treningów.
Po tym wyścigu nie będzie nic lepszego jak tydzień odpoczynku po którym skupię się na treningach z krótkimi i wymagającymi podjazdami. Później czeka mnie walka o obronę tytułu Górskiego Mistrza Jas-Kółek i trzeci cel sezonu a będą nim Górskie Mistrzostwa Polski rozgrywane na terenie Beskidów. Zamierzam trasę zawodów przejechać wielokrotnie by mieć delikatną przewagę nad rywalami. Na tym wyścigu nie będę już kalkulował i dam z siebie absolutnie wszystko na co będzie mnie stać. Celem jest jak najlepszy wynik, wierzę, że będę na tyle skuteczny, że medale będą w zasięgu.
Jak będzie niezła forma to jeszcze pojeżdżę trochę po górach i spróbuje poprawić swoje czasy na podjazdach a także zaliczyć nowe a później roztrenowanie. Plan na sezon jest bardzo ambitny, przykładam się bardzo do treningów a także regeneracji. Nie mam zbyt dużo czasu na trening i trenuję tylko wtedy kiedy mogę. Nie chcę stawiać kolarstwa i roweru przed innymi rzeczami i dzięki temu z takim samym zaangażowaniem podchodzę zarówno do pracy, życia osobistego i treningu. Jestem cały czas skupiony na tym co mam w danym momencie zrobić i zazwyczaj to wychodzi. W tym roku skupiłem się wyłącznie na sobie, bardzo rzadko patrzę jak trenują inni. Jest to mała zmiana a powoduje większy spokój, często byłem zdołowany i nerwowy patrząc w jakiej formie są inni i jak dużo mnie od nich dzieli. Ten rok będzie takim testem a także sprawdzeniem i określeniem kierunku w jakim będę chciał iść w kolejnym sezonie. Jak lepiej będę się czuł na długich dystansach to postawię na dystanse. Jak lepiej będzie w krótszych górskich wyścigach to w kolejnym roku tam będę się sprawdzał. Na razie nie patrzę na dłuższe czasówki Pewnego poziomu nie przeskoczę bez bardzo dużej inwestycji w sprzęt która zwróci się po latach w przypadku gdy będę przejeżdżał kilkanaście czasówek w roku i jeszcze trenował pod kątem ITT.
Plan startów na dzień dzisiejszy wygląda następująco:

LUTY był pierwszym miesiącem regularnych i mocniejszych treningów. Wykorzystałem dobrze ten czas i zanotowałem lekki wzrost formy. Pod względem zdrowotnym nie zmieniło się wiele, dalej jestem nieco osłabiony i muszę się na każdym kroku kontrolować. Wszelkie aktywności na zewnątrz muszę dalej ograniczać i uzależniać od warunków pogodowych. Udało się kilka razy wyjechać na szosie i stwierdzić, że moja dyspozycja jak na ten okres i przebieg ostatnich miesięcy jest całkiem dobra. Na początku miesiąca przystąpiłem do pierwszego od ponad pół roku testu FTP i uzyskałem rezultat lepszy niż się spodziewałem. Myślałem, że wynik 3,5 W/kg będę musiał uznać za dobry a udało się uzyskać wskaźnik ponad 4 W/kg co jest jednym z pozytywów. Po teście zacząłem mocniej trenować. Większą część aktywności ogólnorozwojowych zastąpiłem treningami rowerowymi. Zacząłem pracować nad siłą nóg, do zeszłorocznych ćwiczeń na trenażerze i hantli dołożyłem ćwiczenia ze sztangą. Po raz pierwszy miałem do czynienia z przysiadami ze sztangą i martwym ciągiem oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięsnie łydek. Obciążenie dobrałem na „łapu capu” i nie było ono zbyt duże ale też nie na tyle małe, żeby nie weszło w odpowiednie mięsnie. Podczas kilku treningów wytrzymałościowych zdążyłem stwierdzić, że brakuje mi sporo w tym elemencie i mój poziom przygotowania wytrzymałościowego jest najgorszy od wielu lat. Musze dużą uwagę przywiązać do tego elementu bo bez tego wszystko inne również będzie kulało. W każdym tygodniu znalazłem również czas na jedną aktywność ogólnorozwojową wpływającą na te mięsnie które nie pracują podczas treningów rowerowych. Brak warunków do regularnych treningów na zewnątrz spowodował, że znalazłem również czas na poprawę szybkości. Przez cały miesiąc zmagałem się z problemami z wagą które na koniec lutego udało się już unormować. Na całe szczęście wszelkie urazy i infekcje omijały mnie szerokim łukiem, jedyny problem jaki się pojawił to brak czasu pod koniec miesiąca ale jest to tylko problem chwilowy i za kilka tygodni będę mógł cały czas poświecić tylko treningom i wtedy postępy powinny być bardziej widoczne.
Następujące dane do analizy uzyskałem przez poprzedni miesiąc:
1.Dane o średniej wadze tygodniowej:

Przez miesiąc przybrałem około kilograma. Był to tylko częściowo kontrolowany wzrost wagi, przybrałem głownie na mięśniach które w poprzednich miesiącach straciłem. Osiągnąłem optymalną wagę przy której zwykle zaczynałem treningi. Od wagi startowej dzielą mnie całe 2 kilogramy które chciałbym zgubić najpóźniej do czerwca.
2.Obciążenie treningowe i linie formy w poszczególnych tygodniach:

Po tygodniu regeneracyjnym i teście FTP zwiększyłem obciążenie treningowe. Przez trzy kolejne tygodnie bazowałem na podobnych obciążeniach i stopniowo zwiększałem objętość poszczególnych aktywności. Wzrost czasu wpłynął na TSS a co za tym idzie, także na linie formy ATL i CTL. Ostatni tydzień znowu był regeneracyjny przez co ATL nieco spadło. Przez cały miesiąc regularnych treningów poprawiłem CTL o 100 % a wartości TSB utrzymujące się poniżej 0 mówią o tym, że nie próżnowałem.
3.Maksymalne tygodniowe moce:
3.1.Na krótkich odcinkach:

Poza wyznaczeniem maksymalnych mocy 1 minutowej w pierwszym tygodniu nie robiłem prób krótszych niż 2 minuty. Stąd najlepsze wyniki osiągnąłem na początku miesiąca.
3.2.Na dłuższych odcinkach:

Podobnie jak w przypadku krótkich odcinków najlepsze wyniki w dłuższym czasie osiągnąłem również w pierwszym tygodniu podczas testu FTP. W pozostałych tygodniach moje treningi były na podobnym poziomie i wyniki też wyszły zbliżone. Jedyną zmianą było stopniowe wydłużanie interwałów w 4 strefie podczas jednego treningu w tygodniu i stąd najlepszy 60 minutowy wynik uzyskałem pod koniec miesiąca.
4.Intensywność treningów:

Przed aktualizacją stref i podczas testu FTP intensywność aktywności była najwyższa. Po zmianie stref wszystko unormowało się na podobnym poziomie. Różnica była nieznaczna i spowodowana głównie zwiększeniem czasu aktywności. Dotyczy to wszystkich parametrów w powyższej tabeli.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

5.2.Czas wszystkich aktywności:

Niewiele zmieniło się, jeżeli chodzi o czas aktywności w lutym. Większą uwagę przywiązywałem do treningów na trenażerze i rowerze ale dopiero podczas budowania bazy pod formę będzie widoczny wzrost objętości. Najbliższe 7 tygodni poświęcam wyłącznie na szlifowanie wytrzymałości, dużą niewiadomą będzie pogoda, jeżeli pozwoli na regularne treningi szosowe to powinienem zrobić dobrą bazę, jeżeli będzie gorzej to zostanę przy podobnym schemacie treningowym jaki stosowałem przez ostatnie trzy tygodnie. Jak dobrze będzie szło to pierwsze trzy tygodnie będę jeździł możliwie płaskie trasy, później być może pierwszy terenowy test FTP i treningi w bardziej pagórkowatym terenie a dopiero końcem kwietnia wjadę już w góry i wtedy zacznę przygotowywać się już do startów. Ostateczną decyzje o startowaniu i uformowaniu jakiegoś już bardziej realnego kalendarza podejmę w kolejnym tygodniu regeneracyjnym za 4 tygodnie.

Do podsumowania dołączam materiał na temat treningu z pomiarem mocy:
Trening z pomiarem mocy jest zagadnieniem bardzo rozbudowanym. Istnieje wiele książek I publikacji na ten temat. Pomiar mocy daje dokładne dane na temat intensywności a także pozwala dokładniej dobrać obciążenie. Pomiar mocy ms zarówno wady jak I zalety. Zacznę od wad: Po pierwsze cena: Jest do dosyć drogie urządzenie, cent wahają się od około tysiąca do ponad pięciu tysięcy złotych. Po drugie: posiadanie I korzystanie z miernika mocy be podstawowej wiedzy na temat jego działania I wykorzystywania nie ms większego sensu . Po trzecie: miernik mocy potrafi skutecznie uzależnić. Zalety pomiaru mocy: Po pierwsze: Dzięki miernikowi można przeprowadzić bardziej dokładny i efektywny trening a także łatwiej sprawdzić postępy. Po drugie: Posiadanie miernika może spowodować wzrost motywacji do treningów. Po trzecie: Dzięki miernikowi dostajemy możliwość pośredniego porównania się z innymi. Wkraczanie w tajniki treningu z mocą zaczynamy od zapoznania się z literaturą i opiniami na ten temat których na łamach Internetu jest cała masa. Kolejnym krokiem jest zakup miernika mocy. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów urządzeń do pomiaru mocy. Najbardziej popularny jest czujnik montowany w obrębie lewego ramienia korby. World producentów oferujących gotowe produkty najlepsze referencje ma firma Stages posiadająca w swoim asortymencie zarówno mierniki jedno jak I obustronne. Jakiś czas temu pojawiły się Coraz bardziej powszechne stają się firmy oferujące montaż czujnik na lewym ramieniu dowolnego modelu korby. Cena takiego rozwiązania jest podobna do kwoty jaką należy wydać na gotowe produkt firmy np. Rode. Coraz bardziej powszechne staja się korby z obustronnym pomiarem. Są droższe ale mierzą więcej parametrów. Zaletą mierników zlokalizowanych w korbie jest mała awaryjność a także dokładność pomiaru. Wada to ograniczone zastosowanie, nadaje się do użytku wyłącznie z jednym rowerem. Przeniesienie miernika do drugie go roweru wymaga zastosowania takich samych komponentów w obu rowerach. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zbudowanie koła przy użyciu piasty z pomiarem mocy. Taka opcja była praktykowana przed pojawieniem się innych rozwiązań. Koło można swobodnie przenosić między rowerami z kompatybilną ilością przełożeń. Najbardziej znaną firmą produkującą piasty jest PowerTap. Jedną z wad jest waga. Nie da się zbudować lekkich kół a zastosowanie piasty w karbonowych kołach wyścigowych jest raczej niemożliwe. W tej sytuacji lepszym wyjściem jest zakup pedałów z miernikiem mocy. Na rynku dostępne są produkty trzech firm: PowerTap, Garmin oraz Assioma. Pedały są kompatybilne z większością dostępnych na rynku korb I można swobodnie przenosić je między rowerami. Są droższe niż inne mierniki oraz szybciej ulegają zużyciu. To chyba jedyne wady tego typu urządzeń do pomiaru mocy. Na rynku dostępnych jest sporo części zamiennych a miernik rejestruje największą ilością parametrów. Popularne są także trenażery z pomiarem mocy. Tego urządzenia nie zabierzemy zero sobą na trening szosowy a zatem ma zastosowanie wyłącznie podczas treningów stacjonarnych. Istnieje także urządzenia szacujące mocy np. Na podstawie tętna, prędkości czy kadencji. Nie są one warte uwagi, lepiej odłożyć na porządny miernik lub nie kupować go wale. Mając już zakupiony miernik mocy – w moim przypadku Garmin Vector 2 możemy przystąpić do kolejnego etapu którym jest montaż urządzenia w rowerze. Montaż każdego miernika wygląda trochę inaczej, w przypadku Garmina Vector 2 potrzebny jest klucz dynamometryczny oraz imbus 5,5 a także odrobinka smaru. Wszystkie elementy przed montażem muszą by czyste. Bierzemy odrobinę smaru I delikatnie nakładamy na gwint prawego pedału. Wkręcamy do momentu gdy napotkamy opór, dzięki niewielkiej ilości smaru powinno to być łatwe. Przy pomocy specjalnej nakładki dostępnej w zestawie oraz klucz dynamometryczny opór dokręcamy pedał stosując moment 34-42 Nm do oporu. Działanie powtarzamy dla lewej strony zwracając uwagę na to aby oba pedały były dokręcone z taka samą siłą. Jest to warunek poprawnego działania miernika. Po przykręceniu obu korpusów bierzemy się za montaż czujników. Czujnik powinien być usytuowany pod kątem prostym do ramienia korby. Dostępne są dwa rodzaje czujników: mniejszy przystosowany do korb grubości 12-15 mm oraz większy do korb 15-18 mm. W zestawie zawarte są także podkładki dystansowe mające na celu lepszym dostosowanie czujnika do korby. Czujnik należy dokręcić bardzo delikatnie by go nie uszkodzić. Po zamontowaniu czujników przystępujemy do konfiguracji urządzenia. Potrzebny jest do tego komputer lub nowszej generacji licznik firmy Garmin, np. Edge 1030. Miernik łączy się z innymi urządzeniami przy pomocy protokołu Ant+. Do zestawu dołączony jest USB Ant Stick przy pomocy którego bez problemu połączymy się z programem Vector Updater. Przy pomocy tego narzędzia możemy sprawdzić wersję lub zaktualizować oprogramowanie a także wprowadzić informacje o długości ramion korby. Najnowsza wersja softu to 4.0. Po sprawdzeniu aktualności oprogramowania możemy zacząć korzystanie z urządzenia, w tym celu potrzebny jest licznik lub telefon wyposażony w Ant+. Łączenie z Garminem Edge 800 jest bardzo proste. Wchodzimy w ustawienia roweru. Po wyborze konkretnego roweru przechodzimy do zakładki mocy. Szukamy znajdującego się około 1,5 metra od licznika miernika. Po połączeniu z czujnikiem wracamy do poprzedniego ekranu i wybierając informacje o rowerze korygujemy długość korby. Następnie znowu wybieramy moc i sprawdzamy informacje o czujniku : ID oraz wersję softu. Później możemy przejść do kolejnego punktu a mianowicie kalibracji czyli wyznaczenia tzw. Statycznego punktu zerowego. W tym celu ustawiamy ramienia korby poziomo, lewe na 3, prawe na 9 I klikamy kalibruj. Po kilku sekundach powinien pojawić się jeden z dwóch komunikatów: Kalibracja udana lub kalibracja nie udana I numer błędu np. 16. Wszystkie najczęściej występujące błędy: Kalibrację statyczną można wykonywać przed każdą jazdą ale nie jest to konieczne. Przy pierwszej konfiguracji oraz po każdej wymianie baterii w czujnikach konieczne jest wykonanie kalibracji dynamicznej. Podczas jazdą osiągamy kadencję około 60. Moc wtedy wynosi 0, później stopniowo zwiększamy rytm pedałowania ani do 90.
W okienku powinny pokazać się wartości mocy. Tak podłączony i skalibrowany miernik jest gotowy do pracy. Jakie funkcje posiada? Miernik mocy nie jest niczym innym jak jednym z czujników rowerowych. Mierzy takie bezwzględne wartości jak kadencja czy moc (aktualna, średnia, maksymalna). Bardziej rozbudowane modele mierników lub liczników podają także informacje o balansie pedałowania, mocy z 3,10,30 sekund czy ustawienia bloku względem punktu w którym największa moc idzie w korby a także czasie spędzonym w stójce i siodle.
Pozostałe parametry zależą od mocy i są to wartości względne. Nie będę cytował podstawowych definicji.
Pierwszym parametrem jaki zależy od mocy jest praca. Jest to nic innego jak moc wygenerowana w czasie jednej sekundy. Ze względu na duże wartości podaje się ją w kilodżulach [ kJ ]. Na podstawie tego parametru można już planować treningi. Np. W ciągu jednego tygodniowego cyklu treningowego mamy założenie wykonać prace wysokości 5000 kJ co odpowiada około 8 godzinom treningu w 2 strefie mocy.
Drugim czynnikiem pochodzącym od mocy jest TSS - TRAINING STRESS SCORE:
Jednostka mierząca obciążenie treningowe każdej jednostki bazując na jej intensywności i czasie trwania. Dzięki niej możemy porównywać między sobą treningi i wyścigi. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu, czyli w przysłowiowego "w trupa".
Na tej podstawie też można planować cykle treningowe i treningi.
Następnym bardzo ważnym parametrem jest NP czyli moc znormalizowana:
Najprostszą miarą intensywności treningu jest średnia moc, której interpretacji nie trzeba nikomu tłumaczyć. Niestety nie określi nam ona zbyt dokładnie wysiłku naszego organizmu wywołanego treningiem. Z pomocą przychodzi nam NP, którego formuła jest skomplikowana i nie warto jej przytaczać. Przykładem może być stała jazda na poziomie 200W przez godzinę. W takim wypadku nasza średnia moc i NP będą bardzo zbliżone do siebie i oscylowały ok. 200W. Sytuacja zmienia się, kiedy przez 20 minut kręcimy 100W, 20 minut 200W i ostatnie 20 minut 300W. Średnia moc będzie w tym wypadku także na poziomie 200W, ale NP wyniesie ok. 240W. Taki trening będzie wymagał od naszego organizmu większego wysiłku, który znajdzie odzwierciedlenie w mocy znormalizowanej ze względu na intensywność jazdy. Wraz z jej wzrostem dużo szybciej rośnie zakwaszenie, zapotrzebowanie na glikogen czy produkcja hormonów stresu takich jak kortyzol. Wszystkie te zmienne powodują znacznie silniejszą odpowiedź organizmu na wysiłek.
Aby zacząć trenować z pomiarem mocy powinno poznać się wartość własnego progu FTP -FUNCTIONAL THRESHOLD POWER:
Jest to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Wartości FTP są w stanie powiedzieć nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najważniejszych parametrów stanowiących o sukcesie w trakcie dłuższych czasówek i górskich wyścigów. Wszystkie Zmienne opisane poniżej oraz powyżej opierają się na prawidłowo wyznaczonym FTP.
Znając wartość NP z danego treningu oraz aktualny próg FTP możemy określić intensywność aktywności:
IF = NP / FTP
Do jego kalkulacji potrzeba nam FTP i NP. Jest to miernik intensywności treningu, który wyraża się poprzez iloraz NP przez FTP. W przypadku osiągnięcia wartości 0,75 oznacza to, że NP wyniosło 3/4 naszego progu FTP. Przekładając to liczbowo: posiadając 300W na progu nasze NP było na poziomie 225W. Wartości IF w trakcie wysiłków trwających ponad jedną godzinę będą mniejsze od 1. Jeżeli tak nie jest to znaczy, że nasz próg jest najprawdopodobniej niedoszacowany. Dla krótkich wysiłków do jednej godziny np. interwałowe kryterium wartości 1-1,05 nie są niczym zaskakującym. Dzięki temu wskaźnikowi jesteśmy w stanie porównać relatywną intensywność treningów bez względu na wartość naszego aktualnego FTP.
Analizując treningi i ich wpływ na formę musimy wziąć pod uwagę obciążenia treningowe. Służy do tego tzw. Analiza PMC.
Prezentowane w formie wykresu są 3 zmienne takie jak:
1.CTL to inaczej linia "naszej formy". Przedstawia ona średnie dzienne obciążenie TSS z ostatnich 42 dni.
2.ATL mierzy to samo co poprzednik tylko w ujęciu krótkoterminowym - 7 dni. Jeżeli linia ATL znajduję się powyżej CTL, czyli nasze obciążenia z ostatniego tygodnia były większe niż te, do których przywykliśmy przez ostatnie 1,5 miesiąca to jest prawdopodobieństwo, że możemy być przemęczeni i nasza dyspozycja startowa nie będzie największa w zależności od tego jak duża jest ta rozbieżność.
3.Tę różnicę przedstawia także ostatnia linia czyli TSB, której wartość jest wyrażona poprzez różnicę między CTL a ATL (CTL-ATL=TSB). Potocznie ATL możemy nazywać krótkoterminowym zmęczeniem. Wartości TSB powyżej 0 wskazują na to, że zawodnik jest wypoczęty i gotowy do startu. W odwrotnym przypadku, gdy TSB jest poniżej 0 możemy czuć się przemęczeni. Oczywiście do wszystkich tych wartości należy podchodzić z odpowiednim dystansem, ponieważ każdy człowiek jest inny. Na podstawie własnych obserwacji i doświadczenia możemy poznać optymalne dla siebie wartości ATL, CTL i TSB co może przyczynić się do odpowiedniejszego dobierania obciążeń i wypracowanie najlepszej formy w tym momencie w którym będziemy chcieli prezentować się najlepiej.
Wiedząc już co oznaczają poszczególne parametry możemy przejść do praktycznej części treningu.
Jedną z metod treningu jest trening w strefach. Aby wyznaczyć strefy mocy to konieczny jest test FTP. Istnieje kilka rodzajów testów. Najbardziej popularne są trzy: 2x 8 minut, 20 minut oraz 60 minut. Ja miałem do czynienia tylko z próbą 20 minutową, na temat innych nie mam wiedzy i nie będę się wypowiadał. Każda z metod jest dobra i wyniki kolejnych prób będą porównywalne tylko wtedy gdy test będzie wyglądał tak samo. Ciężko jest porównać wynik testu 20 minutowego z wynikiem testu 2 x 8 minut. Wygenerowaną w trakcie testu moc korygujemy przez współczynnik 0,95 i otrzymujemy właściwy próg FTP. Na podstawie progu wyznacza się strefy mocy. Inną metodą wyznaczenia stref mocy jest bazowanie na wartości mocy krytycznej – CP. Wyznaczenie wartości CP polega na oszacowaniu wartości na podstawie wyniku testu 5 i 20 minutowego. Wyznaczona w ten sposób moc krytyczna może odbiegać od progu FTP. Im większa przepaść miedzy optymalną a aktualną formą tym większa różnica między CP a FTP. Wyznaczone w ten sposób strefy wyglądają następująco:

Przeprowadzenie testu FTP nie jest tak łatwą sprawą jak się wydaje. Robiąc test po raz pierwszy można popełnić kilka błędów. Jednym z nich jest zbyt mocny początek i szybka utrata sił przed skończeniem testu. Należy tak dobrać przełożenie aby trzymać kadencję 80 -90. Dobranie odpowiedniego tempa nie jest łatwą sprawą, dobre tempo to takie które jest się w stanie utrzymać przez 5 minut a później w zależności od samopoczucia zwiększyć lub zmniejszyć tempo i cały czas je kontrolować. Jeżeli w końcówce będzie jeszcze dużo sił i będzie można znacznie przyśpieszyć to znaczy, że tempo w początkowej fazie było zbyt spokojne. W odwrotnej sytuacji dobrane na początku tempo było zbyt mocne. Po kilku przeprowadzonych testach dochodzi się już do wprawy i dobranie odpowiedniego tempa i rozkład sił podczas testu będzie dużo prostsze. Przykładowy test FTP:

Testy można przeprowadzać na trenażerze, na podjeździe a także w terenie płaskim. Przykładowy test FTP przeprowadzony przeze mnie na trenażerze w ubiegłym roku. Był to jeden z moich pierwszych tego typu testów:

Dobrze widać, że najwięcej sił zmagazynowałem na drugą cześć i byłem w stanie przyśpieszyć w końcówce. W takim teście chodzi o to aby dać z siebie wszystko. Dobrze widać to na wykresie W’bal.
Dzięki wyznaczeniu maksymalnej mocy 20 minutowej oraz 5 minutowej którą można wyznaczyć podczas tego samego testu lub drugiego który poprzedza test FTP. Na podstawie tych dwóch wartości można oszacować własną moc krytyczną oraz poziom W’:

Wartość CP zwykle nieznacznie się różni od FTP. Dużo w tym zakresie zależy od mocy 5 minutowej. Jeżeli jest znacznie wyższa niż 20 minutowa to CP będzie niższe niż FTP. Wartość W’ spada wtedy gdy moc przekracza wartość CP, im więcej tym lepiej. Jeżeli jest duża rozbieżność między mocą 5 minutową a 20 minutową np.100 Wat to wartość CP będzie niższa od FTP a W’ wyniesie tyle aby po 5 minutowej czasówce na maksymalnej mocy nie osiągnąć ujemnej wartości W’bal. W czasie miedzy kolejnymi testami takie próby mogą służyć pośredniemu sprawdzeniu postępów. Jest to także dobre narzędzie podczas analizy czasówek o różnej długości. Jeżeli na końcu próby czasowej wartość W’ spada poniżej 0 to oznacza, że podczas czasówki daliśmy z siebie wystarczająco dużo lub wszystko. Jeżeli ta wartość kilkakrotnie spadnie poniżej 0 podczas jednej aktywności to za każdym razem czas powrotu do wyjściowej wartości będzie dłuższy. Dobrze widać to podczas treningów interwałowych, po kilku interwałach na bardzo mocnej intensywności kolejne próby stają się coraz trudniejsze aż w końcu trzymanie założonej mocy może być niemożliwe. Narzędzie nie ma dużego zastosowania podczas treningów wytrzymałościowych. Spadek wartości W’ następuje dopiero po przekroczeniu mocy krytycznej a podczas treningów tlenowych tą wartość przekracza się tylko na krótkich odcinkach czasowych. Wtedy nawet jedno znaczne przyśpieszenie powyżej CP może spowodować szybki spadek W’. Na typowe kolarskie „bomby” to nie działa. Podobnie jak w przypadku mocy W’bal też dzieli się na strefy:

Spadek W’ jest spowodowany przez wzrost zmęczenia a można go wyznaczyć z zależności:
W’bal = ( Moc – CP )*t [J]
Przykład: CP = 237 Wat
T = 5 minut = 300 sekund
Moc = 370 Wat
W’bal = ( 370 – 237 ) * 300 = 39900 J
Jet to przykład typowo matematyczny i w rzeczywistości gdy moc nie jest stała wynik wyjdzie inny. Zakładając, że wyjściowa wartość energii w tym przypadku była oszacowana na 40 kJ to wyczerpujemy cały zapas i wartość W’ wynosi około 0.

Jak wszystkie parametry również W’ jest również wartością szacunkową której dokładnie wyznaczyć się nie da. Jest to bardzo przydatny parametr przy planowaniu treningów mających na celu zwiększenie m.in. mocy progowej.
Kolejnym parametrem jaki jest przydatny przy treningu z pomiarem mocy jest pomiar tętna. Nie trzeba opierać treningów na tętnie mając do dyspozycji miernik mocy. Pomiar tętna dużo daje np. w kwestii oceny wypoczęcia organizmu. Przy całkowitym wypoczęciu tętno jest zazwyczaj wyższe niż po kilku dniach mocnego treningu. Odpowiednia reakcja tętna na obciążenie jest adekwatna do przygotowania organizmu do konkretnego treningu.
Mając już wyznaczony próg FTP i strefy treningowe możemy przystąpić do treningu. Jednym z celów używania miernika mocy i treningów z pomiarem jest osiągniecie postępu. Postęp można osiągnąć na kilka sposobów. Jednym i bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na zmianę progu FTP jest regularność. Jest to pojęcie bardzo względne, dla jednego regularność to codzienne treningi a dla innego tylko 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Przy regularnych treningach nawet typowo tlenowych zwiększenie progu FTP nie jest niczym nadzwyczajnym. Inną metodą zwiększenia mocy progowej jest różnorodność treningów. Przy dużej różnorodności treningów gdy każda sesja treningowa służy poprawie jednej z kilku cech, m.in., siły, szybkości czy wytrzymałości., postępy będą widoczne nawet przy mniejszej regularności. Najlepszą metodą poprawy progu FTP są powtórzenia na progu. Najbardziej powszechne są treningi z dwoma 20 minutowymi lub trzema 15 minutowymi powtórzeniami na FTP. Zaleca się aby nie przeprowadzać więcej niż 2 takich sesji treningowych w jednym tygodniowym cyklu.
Testy FTP powtarza się w odstępach 4-8 tygodniowych. Mając już doświadczenie z pomiarem mocy można łatwiej stwierdzić kiedy przeprowadzać taki test. Jeżeli różnica między wynikiem ostatniego testu a własnym najlepszym wynikiem jest duża to taki test może być powtarzany możliwie często. Gdy ta różnica nie jest duża to taki test nie musi być ponawiany tak często.
Trening w strefach mocy jest dużo bardziej dokładny niż trening na tętnie czy prędkości. W intrenecie znajduje się sporo informacji, gotowych rozpisanych treningów wykorzystujących pomiar mocy. Nie będę tutaj żadnych gotowych treningów przytaczał. Trening z wykorzystaniem pomiaru może przygotować zarówno do jazdy indywidualnej na czas, krótkich czy długich wyścigów a także do krótkich mocnych akcentów jak, np. finisz, jedna mocna zmiana służąca wyprowadzeniu innego zawodnika na finisz czy np. wygenerowaniu bardzo dobrej mocy na konkretnym odcinku. Bez miernika mocy wszystko jest możliwe ale trudniejsze do zrealizowania i często wymaga dużo większej ilości czasu którą po prostu nie dysponujemy. Trening z wykorzystaniem stref mocy jest tylko jedną ale chyba najbardziej skuteczną metodą. Bazując na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, ze daje więcej niż trening na konkretnych nie do końca sprecyzowanych i często za mocnych obciążeniach.
Inną z metod jest bazowanie na konkretnych mocach i robienie powtórzeń na założonych obciążeniach nie mających nic wspólnego z progiem FTP oraz strefami mocy. Taki trening też daje jakieś korzyści ale nie tak łatwowierne i miarodajne jak powtarzane w określonych odstępach czasowych testy i trening w aktualnych strefach treningowych.
Jedną z powszechnie stosowanych metod jest także metoda obciążeń maksymalnych polegająca na jeździe na bardzo wysokiej mocy cały czas, bez stosowania okresów odpoczynku orz trzymania się konkretnych wartości mocy. Taka metoda bardzo obciąża organizm i nie daje wymiernych korzyści. Można ją porównać z jazdą na średnią prędkość podczas treningu. Najlepszym porównaniem metod są zawody gdzie spotykają się zawodnicy stosujący różne metody treningowe. Osoba z wyższą mocą znormalizowaną i średnią prędkością uzyskiwaną podczas treningów nie zawsze będzie lepsza od takiej która trenowała na określonych obciążeniach i strefach treningowych. To są tylko jedne z aspektów treningu z pomiarem mocy. Jest to bardzo przydatna rzecz zwłaszcza wtedy gdy czas jaki można przeznaczyć na trening jest bardzo ograniczony. Pozwala też porównywać się z innymi na poszczególnych etapach sezonu nie musząc startować w zawodach. Wszystkie materiały i dane są poglądowe i w większej części szacowane. Nawet bardzo drogi i dokładny miernik mocy zawiera błąd pomiaru. Powyższy materiał napisałem bazując na własnym doświadczeniu i inne osoby mogą mieć inne, własne zdanie podparte właściwymi argumentami. Ja będę trzymał się swoich metod które na mnie działają a wcale nie muszą być skuteczne w przypadku innych osób.